Przeczytajcie nasz dietetyczny przewodnik, aby jeszcze zdrowiej przygotowywać kanapki. Realizując nasze punkty macie szanse zwiększyć ilość spożywanych składników mineralnych, witamin, błonnika pokarmowego oraz zaoszczędzić troszkę kalorii.
Zatem do dzieła!
1. ZACZYNAMY OD WYBORU PIECZYWA. W przypadku osób zdrowych (które nie mają żadnych gastrycznych dolegliwości tj. nadkwaśność, czy zgaga) polecamy wybór pieczywa pełnoziarnistego, żytniego razowego. Ten rodzaj chleba powstaje z mąki z pełnego przemiału, dzięki czemu ma dużą zawartość błonnika pokarmowego, który daje większe uczucie sytości niż jasne pieczywo. Ponadto ma on wyższą zawartość witamin z grupy B oraz składników mineralnych (żelaza, cynku).
Osoby, którym ciemne pieczywo „nie służy” polecamy sięgnąć po chleb i bułeczki typu graham. Nie podrażniają one przewodu pokarmowego, a są również bogatym źródłem wspomnianych wyżej witamin i składników mineralnych.
Bardzo cennym dodatkiem w pieczywie będą wszelkiego rodzaju ziarna (słonecznika, sezamu, czy dyni). Jest to źródło cennych nienasyconych kwasów tłuszczowych, które poprawiają wygląd naszych włosów, paznokci i skóry. Pestki dyni to ponadto świetne źródło cynku.
2. NASTĘPNIE SMARUJEMY NASZĄ KANAPKĘ TŁUSZCZEM. Dzieciom do lat 6 zalecamy wybór masła. Dzieci powyżej 6 roku życia, nastolatki i dorośli warto aby smarowali kanapki tłuszczem roślinnym. Może to być wysokiej jakości margaryna (ze śladową zawartością tłuszczy trans oraz dobrą proporcją kwasów omega 3 do omega 6) lub, idąc za stylem włoskim, oliwa extra virgin. Dlaczego warto aby na kanapce znalazł się tłuszcz? Sam w sobie jest źródłem witamin (A i E). Dodatkowo wspomaga wchłanianie witamin tłuszczo rozpuszczalnych (A,D,E) z innych produktów, które tłuszczu nie zawierają (np. z warzyw). Ponadto, tak jak pisaliśmy wyżej, tłuszcz to świetne źródło witaminy E, która w organizmie działa w połączeniu z witaminą C. Co to oznacza dla nas w praktyce? Jeżeli zjemy paprykę czerwoną (bogatą w witaminę C) to do jej lepszego wykorzystania przez organizm potrzebny jest produkt bogaty w witaminę E (czyli np. margaryna, masło lub oliwa).
Z ciekawych i zdrowych pomysłów tłuszcz na kanapki proponujemy pastę z awokado lub pastę z nasion roślin strączkowych – będzie to źródło cennych dla zdrowia tłuszczy roślinnych, które korzystnie wpływają na gospodarkę tłuszczową w naszym organizmie. Jest to wiedza warta do wykorzystania szczególnie dla osób, które mają problem z profilem lipidowym (podwyższony cholesterol, zaawansowana miażdżyca naczyń krwionośnych, osoby po przebytym zawale mięśnia sercowego).
3. KOLEJNY KROK WYBÓR PRODUKTU BIAŁKOWEGO. Dlaczego jest taki ważny? Białko zapewnia nam uczucie sytości. Sięgając po produkty zawierające białko zwierzęce (jaja, twaróg, ser żółty, wędlina, ryba) zwiększamy dodatkowo wykorzystanie aminokwasów z pożywienia. Aminokwasy, czyli małe cegiełki z których zbudowane jest białko zawarte są w produktach bogatych w białko roślinne i zwierzęce. Łącząc produkty roślinne ze zwierzęcymi „budujemy”, potocznie mówiąc, jeszcze wyższy dom z naszych cegiełek – lepiej przyswajamy białko. Jest to cenna informacja zwłaszcza dla osób dbających o masę mięśniową.
Dla osób, które chcą zaoszczędzić troszkę kalorii w diecie rada: unikajcie produktów, w których jest duża kumulacja tłuszczu zwierzęcego. Na czerwonej liście znajdą się zatem wszelkiego rodzaju pasztety, mielonki, parówki, kiełbasy. Wybierając np. szynkę z indyka (3 plasterki) zamiast 1 łyżki kiszki pasztetowej spożyjecie o 1 łyżkę tłuszczu mniej, czyli zaoszczędzicie blisko 100 kcal!
Bardzo dobrą alternatywą do wędlin są ryby. Te im tłustsze tym lepiej gdyż zawierają cenne kwasy tłuszczowe z grupy omega 3, które korzystnie wpływają na pracę układu nerwowego, naszą skórę. Sięgajmy zatem po łososia wędzonego, makrelę czy szprotki.
Cenna rada dla wszystkich, którzy muszą dbać o odpowiedni poziom żelaza w diecie (kobiety ciężarne, Mamy karmiące) - nie łączcie w kanapce produktów mięsnych z mlecznymi. Powód? Wapń zawarty w produktach mlecznych ogranicza wchłanianie żelaza z wędlin.
4. NASTĘPNIE DOBIERAMY WARZYWA NA KANAPKĘ. Realizując ten punkt należy wziąć pod uwagę kilka rzeczy. Po pierwsze kolorystyka. Od dawna wiadomo, że jemy nie tylko buzią, ale również oczami. Zatem im bardziej kolorowo tym większy apetyt. Polecamy spróbować Mamom niejadków J.
Po drugie są pewne warzywa, których nie należy ze sobą łączyć. Pomidor i papryka nie lubią chodzić w parze z ogórkiem zielonym. Dlaczego? Ponieważ ogórek zawiera enzym (askorbinazę), który zabija witaminę C zawartą w tych warzywach. Ogórki kwaszone i konserwowe dozwolone, one krzywdy nie zrobią J.
Po trzecie warto urozmaicać swoje kanapki, czyli sięgać po różne warzywa, gdyż wtedy nasza dieta jest pełnowartościowa.
Poniżej przedstawiamy kilka pomysłów na warzywne wariacje kanapkowe:
Kolor żółty: żółta papryka, marynowana dynia, żółte pomidorki;
Kolor zielony: sałata, roszponka, Rukola, ogórek zielony, ogórek konserwowy, ogórek kwaszony, kiełki słonecznika, kiełki brokuła, kiełki lucerny, oliwki zielone, zielona papryka;
Kolor czerwony: pomidor, papryka czerwona, buraczek na zimno (pieczony w sosie winegret, z rozmarynem), papryka marynowana, czerwona cebula;
Inne kolory: rzodkiewka, cykoria;
5. OSTATNI KROK - GRUNT TO WSZYSTKO DOBRZE ZAPLANOWAĆ. Zdarza się, że nie mamy czasu ani możliwości aby przyrządzić sobie normalny posiłek. Wówczas gdy złapie nas głód lądujemy w pierwszym lepszym punkcie gastronomicznym lub w akcie desperacji kupujemy jakiegoś batona, co nie wpływa niestety korzystnie na naszą sylwetkę. Znacznie rozsądniej jest mieć zrobioną przez siebie w domu kanapkę, na której skład mamy wpływ. Przygotowanie nie wymaga ani dużo czasu, ani jakichś szczególnych umiejętności kulinarnych, grunt to dobrze wszystko zaplanować!
Mgr inż. Magda Szymańska
www.food-diet.pl