Czy wiesz, że

Który chleb jest lepszy, który wybrać? Czy dla nas, konsumentów ma znaczenie czy chleb jest na zakwasie czy na drożdżach?

Chleb na zakwasie wyrasta za sprawą fermentacji przez bakterie kwasu mlekowego. Podczas tego procesu dochodzi do zakwaszania ciasta oraz namnożenia bakterii kwasu mlekowego w efekcie czego powstaje dwutlenek węgla, który spulchniania ciasto.

Bakterie kwasu mlekowego obecne w zakwasie mają także wiele korzystnych dla organizmu funkcji:

  • eliminują związki szkodliwe i potencjalnie rakotwórcze, takie jak azotany, azotyny czy toksyny pleśniowe, które obecne są w mące,
  • proces fermentacji mlekowej powoduje także rozkład kwasu fitynowego zawartego w zbożach, co ułatwia wchłanialnych minerałów
  • chleby na zakwasie pomagają odbudować korzystną florę bakteryjną przewodu pokarmowego (bakterie kwasu mlekowego występują naturalnie w jelitach człowieka, jednak nasz styl życia, zażywane antybiotyki oraz dieta bogata w cukry czy alkohol powoduje ich nadmierny rozpad)
  • kwas mlekowy hamuje rozrost chorobotwórczych bakterii gnilnych czy gronkowców
  • kwas mlekowy reguluje przemianę materii: zapobiega powstawaniu zaparć, ale także hamuje biegunki
  • pieczywo na zakwasie ma niższy indeks glikemiczny oraz dłużej zachowuje świeżość w porównaniu do chlebów na drożdżach
  • chleby na zakwasie są bezpieczne dla osób uczulonych na drożdże.

Lista zalet pieczywa na zakwasie jest imponująca. Czy chleb na drożdżach ma jakieś plusy i szansę przy takiej konkurencji?

Chleb na drożdżach rośnie za sprawą fermentacji, w czasie której drożdże rozkładają cukry na dwutlenek węgla i alkohol. W wyniku tej fermentacji dochodzi do produkcji m.in. kwasu octowego, który może drażnić żołądek i jelita. Jednak na szczęście dość szybko ulatnia się on z chleba (z tego też powodu nie powinno się jeść pieczywa świeżo upieczonego, jeszcze ciepłego!).

Łatwiejszy i szybszy proces fermentacji drożdżowej powoduje, że taki chleb jest często bogatszy w różne rodzaje mąk, ziaren czy nasion. Pieczywo drożdżowe można bez większego problemu przygotować z mąki białej - oczyszczonej, jak również ze zbóż bezglutenowych.
Drożdże są naturalną „tabletką B complex” - zawierają zdecydowaną większość witamin z grupy B. Ponad to zawierają sporo fosforu, potasu, żelaza czy cynku. Są źródłem błonnika oraz wysokiej jakości białka.

Pieczywa na drożdżach powinny unikać osoby z już zdiagnozowaną grzybicą, jednak eliminacja z diety tego składnika w ramach profilaktyki mija się z celem. Drożdże piekarnicze po obróbce cieplnej nie są szkodliwe i nie mają zdolności zasiedlania ludzkiego przewodu pokarmowego! Nie dość, że nie mogą wywołać grzybicy, to jeszcze wspomagają trawienie skrobi (zawartej w mące).

Jeśli nie wiemy na który chleb się zdecydować wybierzmy zdrowy kompromis: w sklepach bardzo często występuje bowiem pieczywo na zakwasie z dodatkiem drożdży. Zakwas powoduje ukwaszenie ciasta, drożdże natomiast dodatkowo je spulchniają!

Justyna Marszałkowska-Jakubik

Centrum Dietetyczne Prolinea

W dzisiejszych czasach ciężko mówić o nudzie, także na rynku piekarniczym - ile zbóż, ziaren czy orzechów, tyle mąk i tyle różnych rodzajów bułek czy chlebów! Korzystaj i baw się ich smakami czy odmiennymi właściwościami! Twoja dieta tylko na tym zyska.

Ze względu na rodzaj mąki możemy je np. podzielić na glutenowe oraz bezglutenowe.

Jeśli chodzi o mąki z zawartością glutenu, tu bezdyskusyjnie króluje mąka pszenna. Jest bogata w skrobię i ma niezwykle szerokie zastosowanie w kuchni. Zawiera spore ilości białka oraz witamin z grupy B i minerały (żelazo, fosfor, magnez, cynk, wapń), a także nieco tłuszczu. Ilość tych związków jest uzależniona od stopnia oczyszczenia pszenicy (czyli od typu mąki). Im wyższy typ mąki, tym także więcej błonnika, który ma mnóstwo cennych właściwości – reguluje pracę jelit, stabilizuje stężenie cukru we krwi, a pęczniejąc w żołądku daje poczucie sytości. Mąka pszenna jest bogata w gluten, dzięki czemu wykonane z niej ciasto szybko rośnie i jest bardzo pulchne. To właśnie dlatego do wypieku chlebów do innych mąk często stosuje się domieszkę mąki pszennej.

Kolejną dość powszechnie stosowaną mąka jest mąka żytnia. Zawiera nieco mniej białka niż pszenica, stąd też mniejsza zawartość glutenu, jednak jest to białko o lepszej wartości biologicznej – m.in. za sprawą wyższej zawartości egzogennego aminokwasu lizyny. Mąka żytnia ma mniej, niż pszenica skrobi oraz więcej minerałów – magnezu, wapnia, cynku, manganu i potasu. Żyto wpływa także lepiej na stężenie glukozy we krwi – ze względu na niższy indeks glikemiczny. Jeśli więc chodzi o cukrzyków zdecydowanie powinni wybierać pieczywo żytnie zamiast pszennego.

Do dość popularnych mąk glutenowych zalicza się także mąka orkiszowa. To mąka zdecydowanie bardziej wartościowa od pszenicy, chociaż pochodząca z tej samej rodziny. Zawiera znacznie więcej minerałów i witamin (z grupy B oraz miedzi, żelaza czy manganu) oraz co istotne orkisz ma niemal dwukrotni niższy indeks glikemiczny! Mąka orkiszowa zawiera łatwo rozpuszczalny błonnik, co wpływa zbawiennie na pracę naszego układu pokarmowego. Również występuje w kilku typach, dlatego warto patrzeć na etykietę w sklepie! Jej wykorzystanie jest dokładnie takie samo jak w przypadku mąki pszennej, to świetny produkt dla osób chcących zrezygnować z mąki pszennej. Mąkę orkiszową z powodzeniem możemy wykorzystać do wypieku ciast, chlebów, do produkcji naleśników czy pierogów.

Jeśli chodzi o mąki bezglutenowe, tu także mamy ogromny wybór.
Mąka owsiana, podobnie jak orkiszowa doskonale zastępuje mąkę pszenną w domowych wypiekach. Mąka owsiana jest szczególnie bogata w niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe oraz spore ilości białka, na uwagę zasługują także flawonoidy o działaniu przeciwutleniającym. Ma delikatną fakturę i cudownie posmak. Uwaga, mąka owsiana często bywa zanieczyszczona glutenem. Osoby na diecie bezglutenowej powinny kupować mąkę owsianą wyłącznie ze znakiem przekreślonego kłosa.

Mąka jaglana (z prosa) jest niezwykle wdzięczna w kuchni, pasuje do bardzo wielu wypieków – zarówno wytrawnych, jak i słodkich. Chcąc upiec z niej chleb warto zmieszać ją z inną mąką, która nada ciastu elastyczność. Ale już do kruchego spodu czy babeczek nadaje się doskonale – wypieki z niej są niezwykle kruche i delikatne. Charakteryzuje się dużą zawartością krzemu i żelaza.

Mąka gryczana ma szarobrązowy kolor i dość specyficzny, gorzkawy posmak. Posiada bardzo liczne właściwości odżywcze – jest bogata w wiele minerałów i witamin i co istotne ma niski indeks glikemiczny. Doskonale nadaje się do wypieku ciast kruchych (np. spód do tarty), naleśników oraz placków. W połączeniu z innymi mąkami świetnie sprawdza się w chlebie.

Kukurydza, to obok pszenicy i ryżu najpopularniejsza roślina uprawna świata. To co wyróżnia mąkę kukurydzianą, to wysoka zawartość witamin i minerałów o działaniu antyoksydacyjnym – do najważniejszych należy zaliczyć beta-karoten, selen i witaminę E! Ta mąka słusznie kojarzy się z  tortillą, ale pasuje także do wielu wypieków zarówno wytrawnych, jak i słodkich. Ze względu na lekko słodkawy smak świetnie sprawdza się jako dodatek do muffin, placków czy bułek.

Mąka amarantusowa, to dla mnie prawdziwe „super food”. Jest łatwostrawna, bogata w minerały (warto tu zwrócić uwagę na wysoką zawartość żelaza) i błonnik. Co szczególnie istotne dla osób na diecie bezmięsnej – to świetne źródło pełnowartościowego białko! Wystarczy zastąpić część mąki pszennej mąką z amarantusa, aby w istotny sposób wzbogacić wartość odżywczą ciasta czy chleba bez żadnego uszczerbku na jego smaku.

Mąka ryżowa jest idealnym produktem w diecie alergików, gdyż niezwykle rzadko powoduje uczulenie. Występuje w wersji oczyszczonej oraz pełnoziarnistej. Druga jej wersja jest cennym źródłem związków o charakterze prozdrowotnym, takim jak lignany czy fitoestrogeny o działaniu antynowotworowym. W kuchni azjatyckiej stosowana niezwykle powszechnie (jak u nas mąka pszenna). Nadaje się do wyrobu placków, klusek, kruchych ciasteczek czy zagęszczania sosów i zup.

Przy tak bogatym wyborze łatwo się pogubić, poddać i zostać przy „starej dobrej” mące pszennej. Jednak warto pamiętać, że jeśli chcemy urozmaicić swoją dietę i wzbogacić ją o nowe smaki nie ma konieczności rzucania się na głęboką wodę! Nie dość, że mamy tak ogromny wybór mąk w zależności od surowca, z którego zostały wyprodukowane, to jakby tego było mało wiele z nich dzieli się jeszcze na typy – zależnie od stopnia oczyszczenia ziarna!

W sprzedaży możemy spotkać mąki od typu 00 (specjalna mąka do wypieku prawdziwie włoskiej delikatnej pizzy), najbardziej uniwersalny typ 450 (do wypieku bułek, ciast biszkoptowych czy do naleśników) poprzez 1850 nazywany mąką Grahama aż po typ 2000, a nawet 3000 – czyli mąki całoziarniste, idealne do wypieku chleba.
Co dokładnie oznaczają te liczby? Chodzi tu o zawartość popiołu (składników mineralnych) w mące. I tak typ 450, to zawartość składników mineralnych na poziomie 0,45% (w 100 kg mąki jest ok. 450 g popiołu). Dla porównania mąka razowa o typie 2000 oznacza już 2% udział popiołu w tej mące. Produkty z pełnego ziarna mają bez porównania większą wartość odżywczą niż biała mąka czy produkty z niej wykonane. Jeśli tylko dobrze tolerujesz takie produkty nie wahaj się i wprowadź je do swojej diety! Jednak warto zaznaczyć, że te produkty są także ciężej strawne, jeśli więc jesteśmy zmuszeni do stosowania diety lekkostrawnej warto wybierać produkty z mąk oczyszczonych. Dlaczego? Wiąże się to z tym, że do produkcji jasnej, oczyszczonej mąki używa się wyłącznie bielma ziarna, w mąkach pełnoziarnistych (w tym Graham) wykorzystane jest natomiast całe ziarno: bielmo wraz z okrywą bogatą w błonnik oraz często także z zarodkiem o wysokiej zawartości składników mineralnych. Co ciekawe – oba te „odpady” można zakupić w sklepie: z okrywy produkowane są otręby, a i zarodki można zakupić jako oddzielny produkt.

Wybierajcie i miksujcie na zdrowie!

Justyna Marszałkowska-Jakubik

Centrum Dietetyczne Prolinea

Wraz z Nowym Rokiem wielu z nas postanawia sobie wprowadzić z dnia na dzień wiele drastycznych zmian w swoim życiu. Najczęściej jest to obietnica:

  • schudnę,
  • zacznę regularnie uprawiać sporty,
  • nie będę jeść żadnych słodyczy itd.

Obiecujemy sobie coś w czym trudno nam będzie wytrwać, bo noworoczne obietnice są po prostu bardzo ciężkie do wykonania, jeśli do tej pory wiedliśmy niezdrowy tryb życia. Dużo łatwiej i przez to korzystniej dla zdrowia wprowadzać zmiany małymi krokami, ale na dłużej. Być może nawet na całe życie.

Pierwsze kroki ku zdrowiu

Przede wszystkim zwróćmy uwagę na to, jak wyglądają nasze posiłki oraz jak często się pojawiają. Regularne dostarczanie energii i witamin jest bowiem podstawowym warunkiem dobrego samopoczucia.

  • Zamiast porannej kawy wypijanej na stojąco przygotujmy sobie kanapkę na bazie chleba pełnoziarnistego (np. Magnat) z dodatkiem twarożku z warzywami. Z kawy nie musisz rezygnować, ale wypij ją do posiłku a nie zamiast.  
  • Do pracy zamiast słodkich batonów kupionych w automacie czy pobliskim kiosku weźmy pożywną kanapkę (np. na bazie grahamki słonecznikowej) z serem żółtym i czerwoną papryką. Do popicia będzie pasował świeży sok owocowy bez cukru.
  • Nie zapominajmy o zjedzeniu obiedu w środku dnia. Przygotujmy go sobie wcześniej i podgrzejmy na szybko w pracy lub wyskoczmy na zdrowy i lekki lunch do pobliskiej knajpy.
  • Coś słodkiego do popołudniowej kawy? Nie ma sprawy. Wybierzmy jednak mądrze, czyli np ciasteczka razowe lub owsiane, które nie tylko dostarczą nam przyjemności, ale także witamin, składników mineralnych i błonnika. Można także sięgnąć po lekkie i odżywcze ciasto marchewkowe.
  • Kolacja to ostatni posiłek w ciągu dnia i nie powinien on być zbyt duży ani ciężkostrawny. Dlatego też najlepiej przygotować sobie ciepłą zapiekankę (np. w oparciu o bułke orkiszową) z pieczarkami, cebulą i mozzarellą. Można także pokusić się o rogrzewającą warzywną zupę krem (np. brokułową) z dodatkiem pełnoziarnistych grzanek lub kromki razowego chleba.

Pamiętajmy także o tym, że do zachowania dobrego samopoczucia i zdrowia ważne jest to, że wypijamy odpowiednią ilość wody (1,5-2 litry). Do tego można doliczyć herbatę – najlepiej zieloną, owocową lub ziołową.

Kolejnym bardzo ważnym krokiem do zdrowia to oczywiście aktywność fizyczna. Nie zaczynajmy jednak od forsownych ćwiczeń, ale od treningu o umiarkowanej intensywności 2-3 razy na tydzień. Jeśli nam się to spodoba i będziemy się dobrze czuć to można zacząć go intensyfikować.

Pamiętajmy o tym, że zdrowe odżywianie i aktywny tryb życia powinno trwać nie tylko pierwsze kilka dni Nowego Roku, ale wiele miesięcy, a najlepiej lat. Warto więc małymi krokami wprowadzać jakieś ulepszenia w naszym stylu życia. Dzięki temu będziemy zdrowsi, będziemy rzadziej zapadać na sezonowe infekcje, a także  mamy szansę uniknąć powszechnych chorób cywilizacyjnych.

Wszystkiego dobrego w Nowym Roku  

Ewa Ceborska-Scheiterbauer

Poradnia Dietetyczna food&diet

 

Pieczywo od zawsze pojawiało się na różnych stołach na całym świecie. Czasami w postaci płaskiego chleba wypiekanego na gorących kamieniach, a czasami w postaci pachnącego okrągłego bochenka. Nie przypadkiem mówi się także „nasz chleb powszedni”. Pieczywo naprawdę warto jeść każdego dnia. A dlaczego? Poznajcie nasze TOP TEN. 

  1. Pieczywo to głównie węglowodany, a więc jeden z najważniejszych składników naszej diety, zaraz obok białka i tłuszczu. Węglowodany stanowią podstawę piramidy żywieniowej. Warto pamiętać o tym, że mózg czerpie energię do pracy najłatwiej właśnie z węglowodanów. Ważne jednak, aby pochodziły one z ziaren z pełnego przemiału, wówczas najlepiej spełniają swoje funkcje, gdyż będą się uwalniać do krwiobiegu powoli. Jeśli więc czeka nas ciężki dzień, egzamin na prawo jazdy, rozmowa o pracę, wyczekana randka czy inne ważne wydarzenie wymagające dużej koncentracji, warto z pewnością zadbać o zdrowe śniadanie zawierające dobre pieczywo.
  2. Pieczywo pełnoziarniste jest najlepszym źródłem błonnika pokarmowego, który jest niezbędny do prawidłowej pracy przewodu pokarmowego, a także zapobiega wielu chorobom cywilizacyjnym, np. otyłości, chorobom nowotworowym (szczególnie dolnego odcinka jelita), a także ułatwia utrzymanie prawidłowego poziomu stężenia cholesterolu, glukozy czy triglicerydów we krwi. Trudno sobie nawet wyobrazić zdrową dietę bez odpowiedniej ilości błonnika. Z kolei białe pieczywo (np. bułka wrocławska, kajzerka czy chleb pszenny zwykły) jest lekkostrawne i z powodzeniem można je stosować w czasie choroby czy rekonwalescencji, jako składnik diety nieobciążającej przewodu pokarmowego.
  3. Pieczywo to wreszcie dobra energia, która jest niezbędna do funkcjonowania całego organizmu. Poczynając od pracy mózgu, a kończąc na skomplikowanych procesach biochemicznych, bez których nie byłoby życia. To właśnie z węglowodanów powinniśmy czerpać około 55-60% potrzebnej nam energii.
  4. Asortyment pieczywa jest tak bardzo duży, że dzięki niemu można urozmaicać jadłospis w każdą stronę. Jednego dnia pieczywo wykorzystamy jako podstawę do przygotowania kanapki, innego dnia – do zapiekanki, kolejnego – do grzanek, tostów, bruschetty itd. Poza tym można wykorzystać pieczywo z różnych zbóż, z różnymi dodatkami, w różnej formie. Możliwości są tu nieograniczone. Warto pamiętać o tym, że im więcej różnych produktów w naszym jadłospisie, tym mniejsze ryzyko powstania niedoborów pokarmowych.
  5. Pieczywo przyczynia się także do tego, że łatwiej utrzymać prawidłową masę ciała. Daje długo uczucie sytości – głównie dzięki obecności błonnika, a to sprawia, że nie podjadamy pomiędzy głównymi posiłkami. Jest to także bardzo pomocne w czasie odchudzania. Ponadto udowodniono, że pełnoziarnista kromka pieczywa w ramach śniadania poprawia całą gospodarkę insulinową przez cały dzień. Warto zatem jeść śniadanie w oparciu o pieczywo pełnoziarniste.
  6. Pieczywo przygotowane na naturalnym zakwasie chlebowym wpływa bardzo korzystnie na florę przewodu pokarmowego, powodując zwiększenie się kolonii dobrych bakterii w jelitach. Duża ilość dobrych bakterii powoduje zmniejszenie ilości tych złych, które mogą prowadzić do rozszczelnienia bariery jelitowej i tym samym do obniżenia się odporności organizmu, a nawet do powstawania tzw. opóźnionej alergii pokarmowej.
  7. Pieczywo bardzo często wzbogacone jest w różnego rodzaju pestki, nasiona, np. pestki słonecznika, dyni, siemię lniane czy orzechy. W codziennych jadłospisach Polaków bardzo często brakuje tych produktów. Dlatego też pieczywo z ich dodatkiem znacząco poprawia jakość całego posiłku.
  8. Pieczywo poprzez swoją prostotę bardzo ułatwia regularne spożywanie posiłków. Bo czy nie najprościej i najszybciej zabrać ze sobą na wycieczkę, do pracy czy szkoły zdrową kanapkę? Dostarczy ona nie tylko niezbędnej energii, ale także wielu cennych składników mineralnych, witamin i błonnika.
  9. Przygotowanie kanapki jest niezwykle proste, dlatego też pieczywo sprawdza się idealnie w przypadku żywienia dzieci i młodzieży. Już dzieci w wieku przedszkolnym umieją sobie same przygotować zdrowy posiłek z kanapką w roli głównej. Pamiętajmy także o tym, że w wieku do 3 lat kształtują się nawyki żywieniowe powielane przez całe życie. Warto więc je dobrze ukierunkować, zachęcając maluchy do spożywania pieczywa pełnoziarnistego.
  10. Ostatni (ale może nawet najważniejszy) punkt z naszych TOP TEN to sama przyjemność jedzenia pieczywa. Nie trzeba już tego tłumaczyć skomplikowanymi procesami wydzielania się serotoniny, pod wpływem zmiany aminokwasów jednych w drugie… przecież każdy wie, że nie ma nic lepszego niż świeże pieczywo z ulubionymi dodatkami zjedzone w gronie najbliższych.

Ewa Ceborska-Scheiterbauer

Poradnia Dietetyczna food&diet

Ludzie po pięćdziesiątce są bardziej narażeni na różnego typu choroby – szczególnie powszechne choroby cywilizacyjne takie, jak cukrzyca, nadciśnienie, wysoki cholesterol, nowotwory  itd. Dlatego też niezwykle istotna jest odpowiednia profilaktyka. Prawidłowe odżywianie, unikanie stresów, uprawianie sportów o umiarkowanym natężeniu, a także unikanie papierosów to podstawa.

Pieczywo – chleb powszedni

Skupmy się jednak na odżywianiu. To, co jemy ma bezpośredni wpływ na to jak się czujemy, jak wyglądamy i jak szybko starzeje się nasze ciało. Z różnych obserwacji wynika, że osoby po 50-tce najchętniej sięgają po pieczywo jako główny składnik śniadań, kolacji, a także niekiedy przekąsek. Dlatego też pieczywo powinno być szczególnie dobrze dobrane, zdrowe i wpływające korzystnie na zdrowie.

Błonnik pokarmowy w pieczywie

Pieczywo razowe ma w swoim składnie dużą ilość korzystnego błonnika pokarmowego. Błonnik pokarmowy ma działanie czyszczące nasze ciało z różnych toksyn, a przez to wiele z nich ulega wydaleniu nie szkodząc tym samym naszym narządom. Ponadto błonnik pochłania sporą ilość tłuszczu, a w tym cholesterolu. Dzięki temu nie wchłania się on do krwioobiegu i pozwala utrzymać prawidłowe stężenie lipidów we krwi. Podobny mechanizm funkcjonuje w przypadku glukozy. Efektem tego jest bardziej stabilny cukier we krwi,  także łatwiejsze utrzymanie odpowiedniej masy ciała. Wszystko to ułatwia uniknąć rozwoju cukrzycy, a także nadwagi. W przypadku natomiast, gdy już ktoś choruje odpowiednia dieta pozwala ograniczyć ilości przyjmowanych leków.

Kolejną bardzo istotną kwestią związaną z błonnikiem jest to, że pochłaniając wodę ułatwia wypróżnianie, a dzięki temu unikamy zaparć i szybciej pozbywamy się szkodliwych substancji z organizmu. Ma to olbrzymie znaczenie w kontekście powstawania nowotworów jelita grubego. Warto wiedzieć, że osoby po 50-tce często mają mniejszą aktywność fizyczną, a przez to pasaż jelitowy jest wolniejszy. Dlatego też pieczywo razowe jest bardzo pomocnym elementem leczniczym.

Pieczywo na wrażliwy żołądek

Osoby w drugiej połowie życia często skarżą się na kłopoty trawienne związane z nadkwasotą. W takim przypadku zaleca się pieczywo jaśniejsze. Jest ono znaczenie delikatniejsze dla przewodu pokarmowego. Można spróbować jeść grahamki lub chleb staropolski lub – w przypadku poważniejszych przypadków – przejść całkowicie na białe pieczywo.

Chleb chlebem – ważne są też dodatki

Musimy wiedzieć o tym, że nawet jeśli wybierzemy najlepsze pieczywo, najbardziej odpowiednie do naszego stanu zdrowia to nic z tego jeśli zastosujemy złe dodatki. Starajmy się zatem spojrzeć na kanapkę jako na całość, jako na posiłek. Dodawajmy do niej tłuszcze roślinne, chude dodatki np. szynkę, polędwice czy twarożek i nie zapominajmy o warzywach.

A co z łakociami piekarskimi?

Drożdżówki i inne słodkie bułeczki można od czasu do czasu wprowadzić do diety jako deser. Nie można jednak zastępować nimi posiłków, ani jeść ich codziennie. Zawierają w swoim składnie dość dużą dawkę cukru, która może wypływać negatywnie na stężenie glukozy we krwi, a także na triglicerydy. Jeśli już decydujemy się na drożdżówkę wybierzmy taką z budynie, twarożkiem lub owocami. Zjedzmy ją w godzinach wczesno popołudniowych.

 

Ewa Ceborska-Scheiterbauer

Poradnia Dietetyczna Food&Diet

 

Przywykliśmy do tego, że dietetycy polecają pełnoziarniste, razowe pieczywo,
a bułki i chleb z białej, oczyszczonej mąki należy całkowicie wykluczyć z jadłospisu całej rodziny. 

Prawda, jak zawsze – leży pośrodku.

Owszem – pieczywo razowe, pełnoziarniste jest zdrowe, pełne składników mineralnych i witamin potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu,
a także jest ono dobrym źródłem błonnika pokarmowego wpływającego na sprawną pracę jelit.

Zacznijmy od początku – jakie pieczywo dla niemowlęcia?

Pieczywo razowe może być zbyt ciężkie dla brzuszka niemowlęcia czy małego dziecka. Według zaleceń Instytutu Matki i Dziecka pieczywo powinno podawać się dzieciom w końcu pierwszego roku życia. Przygodę z pieczywem powinno zaczynać się jednak od produktów z białej oczyszczonej mąki, czyli np. od zwykłej kajzerki.

W przypadku niemowląt bardziej chodzi o to, aby pieczywo jako produkt zbożowy było produktem, który można pogryźć, a nie głównym źródłem energii, jak w przypadku diety dorosłych. Nauka gryzienia zaczyna się około 7 miesiąca życia dziecka i właśnie wtedy zaleca się podawać pokarmy już nie tak rozdrobnione, jak na samym początku. W końcówce pierwszego roku życia dziecka maluch ma już na tyle dużo ząbków, a także nauczył się podstaw gryzienia, że powinien poradzić sobie z pszenną bułeczką.

Okres przed-przedszkolny

Wiek 2-3 lata to czas, w którym dziecko nabywa dużo przyzwyczajeń i nawyków żywieniowych. Dlatego właśnie wtedy warto powoli wprowadzać ciemniejsze pieczywo, np. chleb staropolski, chleb sitkowy, czy graham. Jest to idealne przejście z białego pszennego pieczywa, na te pełnoziarniste, razowe. Taka zmiana musi się odbywać stopniowo i powoli – w przeciwnym wypadku możemy zrazić malucha do nowego produktu.

Pamiętajmy, że właśnie te ciemne chleby i bułeczki mają więcej składników mineralnych i witamin. Nasza pociecha natomiast potrzebuje ogromną dawkę składników odżywczych, a dzięki odpowiedniemu doborowi pieczywa jesteśmy w stanie prawidłowo zbilansować jadłospis malca.

Przedszkole i wczesna podstawówka

W wieku powyżej 4 lat dziecko powinno już jeść przede wszystkim ciemne pieczywo, a produkty zbożowe pełnoziarniste powinny stanowić główne źródło energii w codziennej diecie.

Mówiąc o nawykach dziecka warto spojrzeć na siebie. Jeśli my - dorośli - zajadamy się przeważnie słodkimi bułkami pszennymi to nie ma szansy na to, żeby nasze dziecko zjadło chętnie kanapkę z chleba razowego z dużą ilością świeżych warzyw i chudą szynką. Przykład – również w dziedzinie żywienia – idzie z góry. Dlatego też warto, aby przyjrzeć się rodzinnemu jadłospisowi i tak go komponować, aby każdy jadł podobne produkty – oczywiście te zdrowe.

 

Ewa Ceborska-Scheiterbauer

Poradnia Dietetyczna Food&Diet

 

Pieczywo jest dobre na każdą porę roku, gdyż nigdy się nie znudzi, a także można je wykorzystać na wiele sposobów. Jednak szczególnie jesienią trudno nam się rozstać z ulubioną kanapką czy tostem. Dlaczego?

Zwiększone zapotrzebowanie organizmu na tzw. konkrety

Produkty zbożowe pełnoziarniste np. pieczywo to główne źródło energii w naszej codziennej diecie. Powinny one stanowić ok. 50-60% dziennej dawki energetycznej. Pozostałe to białko – ok. 15-20% i tłuszcze – 25-30%. Jesienią kiedy na dworze robi się chłodniej, a dni są krótsze chętniej zamieniamy niskokaloryczne, zimne dania na konkretniejsze posiłki. I tu właśnie bardzo często pojawiają się kanapki w różnej formie.

Stres, a odporność i co do tego ma pieczywo?

Warto wiedzieć, że pieczywo pełnoziarniste to bardzo dobre źródło magnezu odpowiedzialnego za prawidłową pracę układu nerwowego. Również  spożywanie chleba wpływa pozytywnie na nastrój (wydzielanie się serotoniny). Zarówno magnez, jak i serotonina jest nam bardzo potrzebna w czasie, kiedy dni są coraz krótsze, a pogodna coraz bardziej kapryśna. W ten sposób łatwiej uniknąć nam pogorszenia się nastroju związanego z nadejściem jesieni. Pamiętajmy także o tym, że nasz nastrój wpływa na efektywność pracy układu odpornościowego. Najprostszym przykładem może być tu fakt, że jeśli mamy wiele stresów łatwiej nam się przeziębić.

Regularność jedzenia

Regularne spożywanie posiłku jest niezwykle ważne w ciągu całego roku. Jednak w zimne miesiące jest to szczególnie istotne. Regularność taka wzmacnia naszą odporność, a przez to mniej chorujemy. Ponadto regularne spożywanie posiłków ułatwia nam utrzymania ciepłoty ciała, co jest bardzo istotne w zimie i na jesieni.

Do regularnego jedzenia przydaje się pieczywo. Posiłek w postaci kanapki, ciepłego tostu czy chrupiącej ciabatty to idealne rozwiązanie, które nie tylko jest pożywne i smaczne, ale przede wszystkim – proste w przygotowaniu i łatwe do zabrania ze sobą np. do pracy.

Co do pieczywa na jesieni?

Wiemy już, że pełnoziarniste pieczywo może nam ułatwić przebrnięcie bez szwanku jesiennej pluchy. Warto jednak zadbać o to, aby dodatki wykorzystane na kanapki były także przyjazne dla naszego zdrowia.

Wybierajmy zatem chude wędliny, twarożki, ryby np. wędzone, a do tego dokładajmy świeże lub kwaszone warzywa, zieleninę i kiełki. Z naszej kanapki stworzymy wówczas pyszną i zdrową bombę witaminowo-mineralną.

 

Ewa Ceborska-Scheiterbauer

Poradnia Dietetyczna Food&Diet

 

Kanapki cieszą się olbrzymią popularnością i nic dziwnego – są pyszne, łatwe do przygotowania, a także zdrowe i mają nieskończoną ilość wariantów składników i ich przeróżnych połączeń. Także trudno się nimi znudzić.

W dzisiejszym świecie kiedy każdy z nas gdzieś biegnie, wszystko robi w pośpiechu bardzo ważne jest, aby posiłek był szybki i prosty w przygotowaniu. Z drugiej jednak strony ciągły pośpiech, stres powoduje, że nasz organizm jest narażony na różne dolegliwości, choroby związane właśnie ze stylem życia, a przez to potrzebuje więcej wartości odżywczych np. magnezu, który wyczerpuje się szybko pod wpływem stresu czy spożywania dużych ilości kawy.

Rozwiązaniem, które zadowoli biegnącego niecierpliwca, ale także osobę dbającą o zdrowie będzie właśnie zdrowa kanapka. Dlaczego właśnie ona?

Chleb – baza naszego żywienia

Chleb – najlepiej chleb razowy, z pełnego ziarna – może być głównym źródłem energii zarówno dla dziecka, jak i dla dorosłego. Należy zadbać o jego wysoką jakość, a także dobry smak.

Pamiętajmy o tym, że chleb razowy dostarcza do naszego organizmu cenny błonnik pokarmowy, który nie tylko daje nam dłuższe uczucie sytości, ale także reguluje stężenie cukru we krwi, co bezpośrednio wpływa na koncentrację. Błonnik pokarmowy to także szczotka naszych jelit. A właśnie poprzez jelita i ich zdrową barierę ochronną unikamy wielu chorób i dolegliwości, a układ immunologiczny działa efektywniej.

Chleb pełnoziarnisty jest także bardzo dobrym źródłem wielu składników mineralnych i witamin z grupy B. Wszystkie te elementy są nieodzownym warunkiem, aby układ nerwowy (który musi sobie radzić praktycznie bezustannie z codziennym stresem) działał bez zarzutu. 

Dodatki do kanapki

To, co włożymy do sandwicza jest bardzo istotne w kontekście całego posiłku. Jeśli zależy nam na zdrowiu naszych bliskich – wybierzmy chudą wędlinę, bądź ser i dołóżmy do tego sporą ilość warzyw (najlepiej świeżych i sezonowych lub kwaszonych). Możemy sobie także pozwolić na dowolną ilość ziół – świeżych bądź suszonych.

Kanapki, które dziecko czy dorosły bierze ze sobą do szkoły czy pracy warto tak skomponować, aby sok np. z pomidora nie zalał całego pieczywa. Jeśli robimy kanapkę którą wiemy, że spożyjemy dopiero za jakiś czas to warto wówczas wykorzystać inne warzywa tj. np. paprykę, ogórka, sałatę, natkę pietruszki, szczypiorek, czy rzodkiewki.

Niektórzy nie lubią też jak tłuszcz, którym zostały posmarowane kromki chleba zaczyna się robić coraz bardziej miękki i płynący. Wówczas można z niego śmiało zrezygnować bądź posmarować kromki chleba serkiem homogenizowanym czy topionym. Wówczas unikniemy efektu „przeciekania”.

Wyższość kanapki nad innymi przekąskami

Plusy zdrowej kanapki można by wyliczać i wyliczać. Najważniejsze jest jednak to, że kanapka może być pełnowartościowym, prostym w przygotowaniu i pysznym posiłkiem – zarówno dla dziecka, jak i dla dorosłego, zarówno w domu, jak i na wakacjach.

 

Mgr inż. Ewa Ceborska-Scheiterbauer

Poradnia Dietetyczna Food&Diet

 

Wiosenne odchudzanie wspomaga naturalny rytm przyrody, jest to więc najlepszy okres do podjęcie wyzwania i walki ze wskaźnikiem na wadze. Warto to wykorzystać! To wiosną budzimy się do życia, słońce optymistycznie nas nastraja, a coraz wyższe temperatury mobilizują do wyjścia z domu i wyciągnięcia roweru z pakamery. Także myśl o zbliżających się wakacjach motywuje do zrzucenie kilku kilogramów. Jak więc się do tego zabrać?

Skoro dzień jest dłuższy i chętniej wstajemy z łóżka wykorzystajmy ten czas na przygotowanie sobie porannego, ciekawego posiłku, który usunie rutynę z naszego jadłospisu. Dobrze skomponowana kanapka da nam energię na cały dzień.

Wykorzystajmy słońce i wybierzmy się na miły spacer. Pamiętajmy, że wysiłek fizyczny powoduje wydzielanie się w naszym organizmie endorfin – tzw. hormonów szczęścia. Może warto też odkurzyć rower czy rolki? Najlepszą przegryzką podczas wiosennego spaceru będą smaczne kanapki z bułkami fit (orkiszowa, rustiko lub grahamka słonecznikowa). Każdy z nas dobrze wie, ze nie ma nić smaczniejszego niż świeża bułka z pobliskiej piekarni. A spacer w słoneczny dzień pozwoli nam nie tylko spalić ją w kilka minut, lecz również uzupełnić uszczuplone po zimie zapasy witaminy D w skórze, co dodatkowo poprawia nasze samopoczucie. 

Wykorzystajmy również pojawiające się w sklepach produkty sezonowe do stworzenia smacznego i niskokalorycznego posiłku. Po zimowej rutynie ożywmy trochę swój jadłospis. Twarożek ze świeżą rzeżuchą, szczypiorkiem i rzodkiewkami to idealny dodatek np. do chleba gruboziarnistego, zaś wiosenne kiełki świetnie pasują do chleba orkiszowego lub kresowego. Kanapki możemy zastąpić także sałatkami ze świeżych warzyw z dodatkiem grzanek, tostów lub bagietki.

Pozytywnie pobudzeni wiosną nie potrzebujemy już dodatkowych wspomagaczy, jakimi są czekoladowe przekąski, batoniki i inne słodkości. Jeśli ktoś bez słodyczy nie potrafi jednak żyć to proponujemy bardzo wartościowe ciasteczka z błonnikiem naturalnym Fibre. Zawarty w nich błonnik zapobiega zaparciom, czym w naturalny sposób ułatwia odchudzanie, daje długotrwałe uczucie sytości i przyczynie się do mniejszego wchłaniania cholesterolu.

Robi się cieplej, więc kożuchy powoli zastępują lekkie sukienki. Aż chciałoby się stracić do nich kilka centymetrów i nabrać jędrności…. Motywacja do działania gotowa! :)

Przepisy na smaczne i zdrowe kanapki i sałatki znajdziesz w zakładce przepisy.

 

Mgr inż. Hanna Kosińska

Jedząc posiłki z reguły nie zastanawiamy się ile jest w nich mięsa, ile warzyw i innych produktów spożywczych, jednak odpowiednie proporcje między różnymi grupami spożywanej żywności są istotne dla zdrowia. W celu ułatwienia „poruszania” się po świecie pożywienia stworzono różne systemy podziału produktów spożywczych. Jednym z najbardziej popularnych a także najbardziej praktycznym jest tak zwana Piramida Zdrowego Żywienia. Najnowszy schemat stworzony został w 2009 roku przez Instytut Żywności i Żywienia i dzieli asortyment żywności na 6 grup. Produkty leżące u spodu piramidy spożywane powinny być w największych ilościach, natomiast te znajdujące się na jej szczycie w najmniejszych.

I poziom - Produkty Zbożowe

U podstawy piramidy znajdują się produkty zbożowe takie jak pieczywo, kasze, ryż, makarony, mąka. Produkty te dostarczają nam węglowodanów, które powinny być źródłem 50-60% energii w naszej diecie. Ważne aby robiąc zakupy sięgać po produkty pełnoziarniste, które dodatkowo dostarczą nam niezbędnego do prawidłowej pracy przewodu pokarmowego błonnika pokarmowego, a także zawierać będą więcej witaminy B1 istotnej ze względu na odpowiednie wykorzystanie spożytej energii.

II poziom - Warzywa

Kolejną grupą są warzywa, których codziennie należy spożywać około 500 g. Zawierają one dużo witamin i składników mineralnych, od których uzależnione jest prawidłowe funkcjonowanie naszego organizmu, ale także wygląd naszej skóry, włosów, paznokci oraz zdolności umysłowe- pamięć, koncentracja. Tak samo jak produkty zbożowe dostarczają błonnika pokarmowego, choć w mniejszych ilościach. Część dziennej porcji warzyw można oczywiście spożywać w postaci przetworzonej, na przykład w formie zup lub duszone, ważne jednak aby codziennie jeść także warzywa w postaci surowej. Produkty z tej grupy w większości są niskokaloryczne (wyjątkiem będą na przykład ziemniaki), więc ich spożycia nie musimy limitować, pamiętając jednak o różnorodności.

III poziom - Owoce

Owoce podobnie jak warzywa są źródłem witamin i składników mineralnych oraz błonnika pokarmowego, jednak ze względu na większą zawartość cukrów prostych należy spożywać ich mniej więcej o połowę mniej niż warzyw. Do owoców szczególnie kalorycznych zaliczyć można banany oraz winogrona, którymi nie należy się przejadać. Doskonałym wyborem spośród tej grupy, poza oczywiście owocami świeżymi, są owoce suszone, które jednak należy spożywać z umiarem. To samo dotyczy także soków owocowych.

IV poziom - Produkty Mleczne

Tu znajdziemy wszelkie produkty mleczne, takie jak samo mleko, jogurty, kefiry, sery twarogowe (białe) i podpuszczkowe (żółte). Produkty z tej grupy są najlepszym źródłem wapnia, niezbędnego do budowy kości. W sklepie powinniśmy sięgać przede wszystkim po produkty o obniżonej zawartości tłuszczu, rzadziej wybierając te pełnotłuste. Z drugiej strony niezalecane są produkty zupełnie odtłuszczone (0% tłuszczu), tłuszcz mleczny zawiera witaminy rozpuszczalne w tłuszczach.

V poziom - Białko

Kolejne piętro stanowią pokarmy bogate w białka, zatem oprócz mięsa zaliczyć tu trzeba także ryby. Z produktów mięsnych wybierać należy chude gatunki: mięso kurczaka, indyka, cielęcina, chuda wołowina, unikać natomiast podrobów i mięs tłustych. Podczas gdy większość z nas spożywa zbyt dużo mięsa (zwłaszcza czerwonego), nadal rzadko zwracamy uwagę w kierunku darów morza, a ryby powinny gościć na naszym stole przynajmniej 2 razy w tygodniu w głównym posiłku oraz kilka razy w posiłkach mniejszych. Przeciętny Kowalski także dość często zapomina o istnieniu warzyw strączkowych- groch, fasola, soczewica, ciecierzyca, soja, które także zaliczają się do tej grupy.

VI poziom - Tłuszcze

Sam szczyt piramidy zajmują tłuszcze oraz produkty bogate w tłuszcz. Czemu sam szczyt? Tłuszcz dostarcza znacznie więcej energii niż białko czy węglowodany. Nie znaczy to jednak, że musi być zły, zwłaszcza jeśli stosujemy go w racjonalnych ilościach i wybieramy odpowiednie tłuszcze. Godnymi polecenia będą oleje roślinne, takie jak olej rzepakowy, oliwa z oliwek- które można stosować do obróbki termicznej, oraz olej lniany, słonecznikowy, sezamowy czy winogronowy, które powinny być spożywane na zimno, np. jako dodatek do sałatek. Tłuszcze te zawierają wspominane już witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, a także chronią przed chorobami układu krwionośnego. W tej grupie znajdą się także wszelkie orzechy oraz nasiona słonecznika i pestki dyni, które można spożywać w ograniczonych ilościach.

Co jeszcze w piramidzie?

Poza piętrami dotyczącymi żywności, Piramida Zdrowego Żywienia uwzględnia także spożywanie płynów. Dziennie, w przybliżeniu (w zależności między innymi od warunków pogodowych) należy wypijać 2 litry płynów. Powinna to być przede wszystkim woda średnio zmineralizowana, delikatne herbaty, soki owocowe i warzywne.

Mimo iż jest to Piramida Zdrowego Żywienia,  znajdziemy w niej także zalecenie dotyczące codziennej aktywności fizycznej dostosowanej do indywidualnych możliwości. Ruch i odżywianie są nieodłączne w zdrowym trybie życia.

 

 

Mgr inż. Sławomir Kozłowski

www.food-diet.pl

Myśląc o odchudzaniu najczęściej w pierwszej chwili chcemy odstawić pieczywo. Bo tuczy, bo to skrobia, węglowodany, bo ma za dużo maki, bo utrudnia odchudzanie…. Nic bardziej mylnego! Pieczywo jako źródło błonnika pokarmowego i wielu cennych składników mineralnych i witaminowych (jak kwas foliowy, witaminy B1, B2 i B6) z powodzeniem będzie nam służyć przy zrzucaniu zbędnych kilogramów! Ważne jest jednak, po jakie pieczywo sięgniemy. Chleb razowy, żytni czy pełnoziarnisty stanowi bardzo dobre uzupełnienie codziennej diety, daje energię, jest pokarmem dla naszego mózgu i układu nerwowego, poprawia wygląd skóry, włosów i paznokci, a dodatkowo wspomaga odporność organizmu.  Dlatego nie warto z niego rezygnować. Warto także wiedzieć, jaki rodzaj pieczywa będzie dla nas najkorzystniejszy. Rezygnując z pieczywa w codziennej diecie pozbawiamy nasz organizm cennych składników, które gwarantują jego prawidłowe funkcjonowanie. A tłuszcz najlepiej spala się w obecności węglowodanów, których najlepszym źródłem jest właśnie pieczywo!

Warto zwrócić uwagę, że np. kromka chleba żytniego to niewiele ponad 60kcal, kromka chleba graham dostarczy zaledwie 56kcal, zaś kromka chleba razowego wniesie w nasz jadłospis zaledwie 40kcal. A zatem nie taki diabeł straszny jak go malują. Ponadto ten „lucyferek” nie tylko jest smaczny i stanowi podstawę każdej zdrowej kanapki, ale również obfituje w cenne składniki odżywcze. Witaminy B zawarte w pieczywie dbają o stan skóry, oczu, a także wspomagają układ odpornościowy i trawienny. Żelazo jest niezbędne do syntezy hemoglobiny - czerwonego barwnika przenoszącego tlen w krwinkach czerwonych. Potas uczestniczy w wielu procesach metabolicznych. Magnez zaś bierze udział w budowie kości i zębów, w procesie widzenia, reguluje przemianę materii, hamuje krzepnięcie krwi. I co najważniejsze, biorąc pod uwagę dietę odchudzającą – pieczywo razowe, pełnoziarniste obfituje w błonnik, który jest niezbędnym składnikiem w procesie odchudzania. Zapewnia on uczucie sytości na dłużej oraz ułatwia trawienie.

Jakie pieczywo wybierać na diecie:

  • Pieczywo żytnie, razowe, pełnoziarniste (jak np. chleb razowy, chleb słonecznikowy, chleb razowy z dynią, chleb żytni, chleb koszarowy, chleb bielański)  robione na zakwasie bogate jest w błonnik, zawiera dzikie drożdże oraz szczepy bakterii mlekowych, które wywierają bardzo korzystny wpływ na nasz układ pokarmowy. Stymulują perystaltykę jelit, oczyszczają organizm z toksyn oraz pobudzają trawienie, co jest szczególnie istotne w trakcie odchudzania.
  • Pieczywo z dodatkiem ziaren (jak np. chleb magnat, chleb kołodziej, grahamka słonecznikowa, bułka rustiko, bułka dyniowo – słonecznikowa) stanowią dodatkowe źródło kwasów omega 3 i 6 wspomagających nasz układ nerwowy i krwionośny, a więc nasz mózg i serce będą pracowały sprawniej i wydajniej, nawet będąc na diecie.
  • Pieczywo bogate w błonnik (jak np. chleb gruboziarnisty, chleb błonnikowy) dostarcza nam wiele cennych włókien, które nasycą nasz organizm na długi czas i pozbawią uczucia głodu. W ten sposób zjemy mniej bez potrzeby głodzenia się, a w efekcie wskazówka na wadze sama zacznie spadać.

Jakiego pieczywa unikać na diecie:

  • Pieczywo jasne, pszenne ze zwykłej białej mąki jest już dużo mniej wartościowe niż z mąki razowej. Podczas produkcji tej pierwszej z ziaren zbóż usuwa się okrywę nasienną, w której kryje się większość cennych składników. Mąka pszenna niestety zawiera dużo mniej błonnika, szybciej więc zostanie strawione i organizm da nam sygnał, że potrzebuje więcej pokarmu. W ten sposób będziemy mniej nasyceni i szybciej sięgniemy po kolejną kanapkę. Mniej błonnika oznacza także gorszą perystaltykę jelit, co znacznie utrudnia odchudzanie.
  • Pieczywo cukiernicze i słodkie jest źródłem obok dobrego smaku, niestety także dodatkowych cukrów i tłuszczu, dlatego w trakcie zrzucania zbędnych kilogramów odstawmy je na trochę i sięgnijmy po zdrowe, zbożowe kanapki.

Oczywiście nie znaczy to, że już na zawsze musimy zapomnieć o kajzerkach, jagodziankach i drożdżówkach. Niewątpliwie nie są to produkty polecane na diecie odchudzającej, ale po niej – w rozsądnych, umiarkowanych ilościach – czemu nie? W końcu nie da się ukryć, że jedzenie to nie tylko czysto fizjologiczna czynność, ale również  pokusa, której czasem przyjemnie ulec...

 

Mgr inż. Hanna Kosińska

www.food-diet.pl 

Przeczytajcie nasz dietetyczny przewodnik, aby jeszcze zdrowiej przygotowywać kanapki. Realizując nasze punkty macie szanse zwiększyć ilość spożywanych składników mineralnych, witamin, błonnika pokarmowego oraz zaoszczędzić troszkę kalorii.

Zatem do dzieła!

1. ZACZYNAMY OD WYBORU PIECZYWA. W przypadku osób zdrowych (które nie mają żadnych gastrycznych dolegliwości tj. nadkwaśność, czy zgaga) polecamy wybór pieczywa pełnoziarnistego, żytniego razowego. Ten rodzaj chleba powstaje z mąki z pełnego przemiału, dzięki czemu ma dużą zawartość błonnika pokarmowego, który daje większe uczucie sytości niż jasne pieczywo. Ponadto ma on wyższą zawartość witamin z grupy B oraz składników mineralnych (żelaza, cynku).

Osoby, którym ciemne pieczywo „nie służy” polecamy sięgnąć po chleb i bułeczki typu graham. Nie podrażniają one przewodu pokarmowego, a są również bogatym źródłem wspomnianych wyżej witamin i składników mineralnych.

Bardzo cennym dodatkiem w pieczywie będą wszelkiego rodzaju ziarna (słonecznika, sezamu, czy dyni). Jest to źródło cennych nienasyconych kwasów tłuszczowych, które poprawiają wygląd naszych włosów, paznokci i skóry. Pestki dyni to ponadto świetne źródło cynku.

2. NASTĘPNIE SMARUJEMY NASZĄ KANAPKĘ TŁUSZCZEM. Dzieciom do lat 6 zalecamy wybór masła. Dzieci powyżej 6 roku życia, nastolatki i dorośli warto aby smarowali kanapki tłuszczem roślinnym. Może to być wysokiej jakości margaryna (ze śladową zawartością tłuszczy trans oraz dobrą proporcją kwasów omega 3 do omega 6) lub, idąc za stylem włoskim, oliwa extra virgin. Dlaczego warto aby na kanapce znalazł się tłuszcz? Sam w sobie jest źródłem witamin (A i E). Dodatkowo wspomaga wchłanianie witamin tłuszczo rozpuszczalnych (A,D,E) z innych produktów, które tłuszczu nie zawierają (np. z warzyw). Ponadto, tak jak pisaliśmy wyżej, tłuszcz to świetne źródło witaminy E, która w organizmie działa w połączeniu z witaminą C. Co to oznacza dla nas w praktyce? Jeżeli zjemy paprykę czerwoną (bogatą w witaminę C) to do jej lepszego wykorzystania przez organizm potrzebny jest produkt bogaty w witaminę E (czyli np. margaryna, masło lub oliwa).

Z ciekawych i zdrowych pomysłów tłuszcz na kanapki proponujemy pastę z awokado lub pastę z nasion roślin strączkowych – będzie to źródło cennych  dla zdrowia tłuszczy roślinnych, które korzystnie wpływają na gospodarkę tłuszczową w naszym organizmie. Jest to wiedza warta do wykorzystania szczególnie dla osób, które mają problem z profilem lipidowym (podwyższony cholesterol, zaawansowana miażdżyca naczyń krwionośnych, osoby po przebytym zawale mięśnia sercowego).

3. KOLEJNY KROK WYBÓR PRODUKTU BIAŁKOWEGO. Dlaczego jest taki ważny? Białko zapewnia nam uczucie sytości. Sięgając po produkty zawierające białko zwierzęce (jaja, twaróg, ser żółty, wędlina, ryba) zwiększamy dodatkowo wykorzystanie aminokwasów z pożywienia. Aminokwasy, czyli małe cegiełki z których zbudowane jest białko zawarte są w produktach bogatych w białko roślinne i zwierzęce. Łącząc produkty roślinne ze zwierzęcymi „budujemy”, potocznie mówiąc, jeszcze wyższy dom z naszych cegiełek – lepiej przyswajamy białko. Jest to cenna informacja zwłaszcza dla osób dbających o masę mięśniową.

Dla osób, które chcą zaoszczędzić troszkę kalorii w diecie rada: unikajcie produktów, w których jest duża kumulacja tłuszczu zwierzęcego. Na czerwonej liście znajdą się zatem wszelkiego rodzaju pasztety, mielonki, parówki, kiełbasy. Wybierając np. szynkę z indyka (3 plasterki) zamiast 1 łyżki kiszki pasztetowej spożyjecie o 1 łyżkę tłuszczu mniej, czyli zaoszczędzicie blisko 100 kcal!

Bardzo dobrą alternatywą do wędlin są ryby. Te im tłustsze tym lepiej gdyż zawierają cenne kwasy tłuszczowe z grupy omega 3, które korzystnie wpływają na pracę układu nerwowego, naszą skórę. Sięgajmy zatem po łososia wędzonego, makrelę czy szprotki.

Cenna rada dla wszystkich, którzy muszą dbać o odpowiedni poziom żelaza w diecie (kobiety ciężarne, Mamy karmiące) -  nie łączcie w kanapce produktów mięsnych z mlecznymi. Powód? Wapń zawarty w produktach mlecznych ogranicza wchłanianie żelaza z wędlin.

4. NASTĘPNIE DOBIERAMY WARZYWA NA KANAPKĘ. Realizując ten punkt należy wziąć pod uwagę kilka rzeczy. Po pierwsze kolorystyka. Od dawna wiadomo, że jemy nie tylko buzią, ale również oczami. Zatem im bardziej kolorowo tym większy apetyt. Polecamy spróbować Mamom niejadków J.

Po drugie są pewne warzywa, których nie należy ze sobą łączyć. Pomidor i papryka nie lubią chodzić w parze z ogórkiem zielonym. Dlaczego? Ponieważ ogórek zawiera enzym (askorbinazę), który zabija witaminę C zawartą w tych warzywach. Ogórki kwaszone i konserwowe dozwolone, one krzywdy nie zrobią J.

Po trzecie warto urozmaicać swoje kanapki, czyli sięgać po różne warzywa, gdyż wtedy nasza dieta jest pełnowartościowa.

Poniżej przedstawiamy kilka pomysłów na warzywne wariacje kanapkowe:

Kolor żółty: żółta papryka, marynowana dynia, żółte pomidorki;

Kolor zielony: sałata, roszponka, Rukola, ogórek zielony, ogórek konserwowy, ogórek kwaszony, kiełki słonecznika, kiełki brokuła, kiełki lucerny, oliwki zielone, zielona papryka;

Kolor czerwony: pomidor, papryka czerwona, buraczek na zimno (pieczony w sosie winegret, z rozmarynem), papryka marynowana, czerwona cebula;

Inne kolory: rzodkiewka, cykoria;

5. OSTATNI KROK - GRUNT TO WSZYSTKO DOBRZE ZAPLANOWAĆ. Zdarza się, że nie mamy czasu ani możliwości aby przyrządzić sobie normalny posiłek. Wówczas gdy złapie nas głód lądujemy w pierwszym lepszym punkcie gastronomicznym lub w akcie desperacji kupujemy jakiegoś batona, co nie wpływa niestety korzystnie na naszą sylwetkę. Znacznie rozsądniej jest mieć zrobioną przez siebie w domu kanapkę, na której skład mamy wpływ. Przygotowanie nie wymaga ani dużo czasu, ani jakichś szczególnych umiejętności kulinarnych, grunt to dobrze wszystko zaplanować!

 

Mgr inż. Magda Szymańska

www.food-diet.pl

Cukrzyca bardzo często wiązana jest przez chorych z całkowitym wykluczeniem cukrów (w tym cukrów złożonych) z codziennej diety. Nic bardziej mylnego! Niezależnie od tego czy jesteśmy zdrowi czy chorujemy na cukrzycę węglowodany złożone (zwane inaczej cukrami złożonymi) są podstawą żywienia i powinny stanowić główne źródło energii (około 55-60% całodziennej energii).

Jakie węglowodany w diecie cukrzyka?

Węglowodany, które są niezbędne w diecie osoby chorej na cukrzycę typu I lub II trzeba starannie wybierać.

  • Pieczywo powinno składać się głównie z mąki razowej (np. chleb razowy, chleb słonecznikowy, chleb razowy z dynią).
  • Można sobie pozwolić na chleb, który ma duży udział pełnego ziarna (np. chleb błonnikowy, chleb gruboziarnisty, chleb kresowy, chleb kołodziej, chleb hetman).
  • Osoby chorujące na cukrzycę z wrażliwym przewodem pokarmowym powinny wybierać pieczywo lżejsze, ale w dalszym ciągu ciemniejsze (np. chleb orkiszowy, chleb graham, chleb sitkowy lub chleb żytni).

Jakie dodatki do pieczywa, aby służyły zdrowiu?

Pamiętajmy o tym, że niezależnie od tego jakie pieczywo wybierzemy jeśli pojawi się na nim słodki dżem czy miód nie będzie to sprzyjało poprawie naszego stanu zdrowia i wyrównania cukrzycy. Dlatego też komponując kanapki zwróćmy uwagę na to, co kładziemy na jej wierzch.

  • Smarowidło: w Polsce przyzwyczajeni jesteśmy do stosowania dużych ilości masła. Pamiętajmy o tym, że masło zawiera cholesterol, który wpływa niekorzystnie na stan układu krążenia. Cukrzyca jest taką jednostką chorobową, która często związana jest z gorszą kondycją naszych tętnic. Wybierajmy zatem margaryny wysokiej jakości lub smarujmy pieczywo cienką warstwą serka homogenizowanego.
  • Dodatki konkretne: wybierajmy te chudsze, a więc twarożek odtłuszczony czy chudą wędlinę. Tłusty baleron czy kiełbasa nie będzie poprawiała naszego stanu zdrowia.
  • Dodatki warzywne: nie zapominajmy o nich. Pilnujmy, aby na każdej kromce chleba pojawiło się min. jedno warzywo. Ketchup, musztarda czy chrzan nie zastąpią nam świeżego pomidora, papryki czy ogórka.

Co jeszcze warto wiedzieć o pieczywie?

Osoby chorujące na cukrzyce powinny wiedzieć, że niezwykle ważne jest to, aby ich menu było regularne, a więc posiłki powinny pojawiać się co 2-3 godziny. Nie ma nic lepszego niż dobrze skomponowana kanapka – smaczna, łatwa do zabrania, prosta w przygotowaniu i przede wszystkim zdrowa.

Nie bójmy się pieczywa, ale wybierajmy je z głową.

 

Mgr inż. Ewa Ceborska-Scheiterbauer

www.food-diet.pl