Kochamy wypiekać

259 Views

Dieta ketogeniczna — na czym polega, co jeść? Najlepsze przepisy

Dieta ketogeniczna – na czym polega i co można jeść, aby zgubić zbędne kilogramy?

Dieta ketogeniczna to doskonały sposób na zrzucenie zbędnych kilogramów i poprawę koncentracji. Sprawdź, jakie produkty możesz jeść w tej diecie!

Dieta ketogeniczna to jeden z najbardziej popularnych sposobów na zrzucenie zbędnych kilogramów. Na czym polega ten system żywienia? Jakie produkty należy włączyć do swojego jadłospisu, a na co trzeba uważać? W poniższym tekście postaram się wyjaśnić podstawowe zasady diety ketogenicznej. Zapraszam do lektury!

Czym jest dieta ketogeniczna?

Tłumacząc najprościej – dieta ketogeniczna to sposób żywienia, w którym ograniczamy do absolutnego minimum spożycie węglowodanów. Kiedy przez dłuższy czas nie dostarczamy energii w postaci glukozy, organizm jest w stanie korzystać z innego rodzaju paliwa, jakim jest tłuszcz. Za pobieranie energii z tłuszczu odpowiedzialne są tzw. ciała ketonowe produkowane w naszej wątrobie wtedy, kiedy wyczerpiemy zasoby glikogenu w mięśniach. Rozpoczynając tego rodzaju dietę, należy więc pamiętać, aby spożywać 80% kalorii z tłuszczów, a pozostałe 15% z białek.

Glukoza to podstawowe i najłatwiejsze do pozyskania źródło energii dla Naszego organizmu. Jej źródłem są obecnie niemal wszystkie produkty spożywcze – im bardziej przetworzone tym więcej cukru posiadają. Spożywane w nadmiarze, mogą doprowadzić nie tylko do odkładania się zbędnych kilogramów, ale także do szeregu problemów zdrowotnych.

Podstawową zasadą diety ketogenicznej pozostaje ograniczenie spożycia węglowodanów na rzecz produktów bogatych w krótko i średnio łańcuchowe tłuszcze, a także proteiny. Osoba która przechodzi na ketozę powinna ograniczyć spożycie węglowodanów do około 5 procent dobowej podaży kalorii, co daje nam od 20 do 30 gramów węglowodanów dziennie.

Keto dieta — czy jest dla nas bezpieczna?

Fakt, który mnie osobiście bardzo cieszy, jest taki, że dieta ketogeniczna zdobywa naprawdę coraz większą popularność. Sam pomysł na ten rodzaj odżywiania nie jest jednak niczym nowym. Już blisko 100 lat temu zaczął być wykorzystywany jako sposób na leczenie padaczki. Odkryto, że utrzymywanie organizmu w stanie ketozy znacznie zmniejsza częstotliwość i siłę ataków w tej chorobie. W ciągu ostatnich kilkunastu lat dieta ketogeniczna zyskała bardzo wielu zwolenników, a tym samym sporą popularność. Przeprowadzane badania na temat tego rodzaju żywienia, potwierdzają założenia o jej skuteczności i co ważne – braku zagrożeń dla naszego organizmu.

Dietę ketogeniczną poleciłbym nie tylko osobom chcącym zredukować wagę, ale także tym, którzy potrzebują więcej energii w ciągu dnia, cenią swój czas i chcą móc w pełni wykorzystywać możliwości swojego organizmu.

Badania potwierdzają również, że stosowanie diety ketogenicznej jest dobrym sposobem na poradzenie sobie z takimi dolegliwościami jak: cukrzyca typu 2, a także choroby układu krążenia, łuszczyca czy trądzik. Ograniczenie węglowodanów w diecie może też pomóc przy złagodzeniu skutków depresji oraz być pomocne w walce z zespołem jelita drażliwego.

Zalety stosowania diety ketogenicznej

Stosowanie keto diety może też pomóc w szybkiej i bezpiecznej utracie wagi. Odżywiając się w ten sposób, można zrzucić nawet 10 kg w 30 dni! Bardziej wytrwali, którzy pozostają na diecie dłużej, po trzech miesiącach mogą pochwalić się utratą nawet 25 kilogramów!

Oprócz tego skorzystanie z możliwości ograniczenia spożycia węglowodanów pozwala na lepszy sen i regenerację. Osoby, które stosują się do zasad diety ketogenicznej jako jej główną zaletę wskazują również znaczny wzrost energii, a także poprawę pamięci, refleksu i znaczny spadek „nerwowości”. Ograniczenie spożywania węglowodanów w połączeniu ze zmniejszeniem ilości posiłków w ciągu dnia skutkuje zmniejszeniem skoków insuliny w organizmie, co rzeczywiście ma bezpośredni wpływ na nasze samopoczucie i większą ilość energii w ciągu dnia.

Dieta ketogeniczna to również idealny sposób na uporządkowanie gospodarki hormonalnej ze względu na stabilizację poziomu insuliny i leptyny (hormonów) w naszym organizmie. Bardzo ciekawym efektem ubocznym ketozy jest pozbycie się częstego uczucia głodu, ze względu na spożywanie dużej ilości tłuszczów, które trawią się dłużej i są paliwem jakościowo lepszym od glukozy. Dzięki temu jesteśmy w stanie jeść rzadziej i nie czuć potrzeby podjadania między posiłkami.

Przepisy na wyjątkowe dania na ketozie

Przejście na dietę ketogeniczną na pierwszy rzut oka dla wielu może stanowić spory problem. Produkty opierające się na węglowodanach w naszej kulturze są podstawą dla większości dań, które spożywamy na co dzień. Jak temu zaradzić? Tradycyjne pieczywo (zdecydowanie niewskazanie w keto diecie) jest przecież najbardziej popularnym rodzajem śniadań, kolacji, a nawet posiłków do pracy. Na szczęście w piekarniach są dostępne również takie rodzaje chleba, które z powodzeniem można spożywać będąc na diecie ketogenicznej.

Mowa o dwóch produktach — Chleb Pro Body https://www.putka.pl/sklep/sklep-produkt/251/ i Chleb Czystoziarnisty https://www.putka.pl/sklep/sklep-produkt/267/, które mogą znaleźć swoje stałe miejsce w diecie ketogenicznej. Produkty są bogactwem zdrowych tłuszczy pochodzenia roślinnego, białka i błonnika.

Chleb Pro Body jest „bezpieczny” na diecie ketogenicznej przede wszystkim dlatego, że przy zachowaniu smaku, zapachu i konsystencji chleba zawiera bardzo mało (ok. 6g na 100g produktu) węglowodanów i cukrów. Zjedzony nawet w sporej ilości nadal spokojnie „mieści się” w dziennym makro ketogenika i nie zaburza przebiegu diety.

Podobnie sytuacja wygląda z chlebem Czystoziarnistym. Co prawda zawartość węglowodanów jest w nim nieco wyższa niż w Pro Body, co może zniechęcić niektóre osoby, jednakże jego struktura i konsystencja sprawiają, że jest niesamowicie syty.

Co ważne, chleby o niskim indeksie glikemicznym (chleb ProBody IG 33,5, a chleb Czystoziarnisty 21,3) zawierają dużą zawartość białka, co pozwala na zachowanie równowagi układu pokarmowego. Wskazane produkty zawierają również dużą ilość zdrowych tłuszczy — czyli najważniejszego składnika dobrze zbilansowanej keto diety.

Gwarantuję, że wykorzystując te dwa rodzaje pieczywa, można stworzyć naprawdę niesamowite posiłki, np. z udziałem przepysznych past do chleba https://www.putka.pl/ksiega-inspiracji/pasty-warzywne-do-chleba-pyszne-kompozycje-z-pieczywem/ lub nawet – potraktować je jako podstawę do posiłku na ciepło https://www.putka.pl/ksiega-inspiracji/pomysly-na-kanapki-na-cieplo/

Podsumowanie informacji o diecie ketogenicznej

Dieta ketogeniczna to doskonałe rozwiązanie dla osób, które cenią swój czas, chcą zachować szczupłą sylwetkę i jednocześnie jeść do syta. Przejście na ketozę wcale nie musi oznaczać rezygnacji z ulubionych potraw i pieczywa, które znamy od dzieciństwa. Na szczęście istnieją zamienniki, które z całego serca polecam, i które pozwalają utrzymać stan ketozy bez wyrzeczeń. Pamiętajmy, że dieta ketogeniczna jest bezpieczna dla naszego organizmu i śmiało może być traktowana jako stały styl żywieniowy!

Szymon – Karma Keton

Źródła:

  1. Kalamian M., Dieta ketogeniczna w walce z rakiem, Wydawnictwo Vivante, 2019.
  2. Zielińska M., Buczkowska-Radlińska J., Wpływ diety niskowęglowodanowej na stan zdrowia człowieka, Pomorski Uniwersytet Medyczny w Szczecinie, strony 56-60, 2017.
  3. Yancy WS Jr, Olsen MK, Guyton JR, Bakst RP, Westman EC. A low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-fat diet to treat obesity and hyperlipidemia: a randomized, controlled trial. „The Annals of Internal Medicine”. 140 (10), s. 769–777, 2004.
  4. G. Johnston i inni, Some hormonal influences on glucose and ketone body metabolism in normal human subjects, „Ciba Foundation Symposium”,