Weganizm – początkowo traktowany jako chwilowa moda, dziś zyskuje coraz więcej zwolenników i staje się sposobem na lepsze, zdrowsze życie. Sprawdź, o czym należy pamiętać przechodząc na dietę roślinną.
Dla coraz większej liczby osób weganizm jest świadomym wyborem. To styl i filozofia życia, troska o własne zdrowie, a jednocześnie dbałość o środowisko. Niezależnie od tego, jakimi pobudkami kierujemy się wybierając dietę roślinną, pewne jest, że niesie za sobą wiele korzyści! Ale pod warunkiem, że jest odpowiednio zbilansowana.
Podpowiadamy, na co dokładnie zwrócić uwagę komponując codzienne posiłki, tak aby weganizm wyszedł nam na dobre, a organizm otrzymał niezbędne składniki odżywcze.
Sprawdź nasz wegański Chleb Czystoziarnisty Whole & Pure
Dobrze zbilansowana dieta wegańska jest jednym z najzdrowszych sposobów odżywiania. Oczywiście, jak każda inna dieta, musi być dopasowana do indywidualnych potrzeb człowieka, jego stylu życia, wieku, płci i stanu zdrowia.
Na czym polega? Najprościej rzecz ujmując – na całkowitej eliminacji produktów pochodzenia zwierzęcego, czyli mięsa, ryb, owoców morza, nabiału, jaj i miodu. Dieta roślinna odrzuca również wszystkie produkty na bazie mleka krowiego, koziego i owczego. Niedopuszczalne jest spożywanie:
Niektórzy wybierają weganizm ze względów etycznych i światopoglądowych. Takie osoby często pomimo roślinnej diety poszukują wegańskich odpowiedników swoich ulubionych dań. Putka wychodzi naprzeciw oczekiwaniom wegan zarówno tych, którzy chcą zadbać o swoje zdrowie jak i osób, które poszukują wegańskich zamienników swoich ulubionych produktów. Właśnie z tego powodu w naszej piekarni powstała oferta produktów 100% wege. Dodatkowym ukłonem w stronę osób na diecie wegańskiej są nasze pasty do pieczywa. Oferowany przez nas Wegański Pasztet Pomidorowy czy Paprykarz Wegański z łatwością zastępują swoje wersje tradycyjne.
Dobrze skomponowana dieta wegańska niesie za sobą cały wachlarz zalet. Wśród najważniejszych można wymienić ograniczoną zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych, zwiększony udział niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, zwiększoną podaż witaminy C oraz substancji bioaktywnych czy wysoką zawartość błonnika.
Weganizm to także wyższe spożycie potasu, co jest bardzo korzystne dla układu sercowo-naczyniowego, a także wyższa podaż antyoksydantów, które chronią ludzki organizm przed wolnymi rodnikami, wykazują działanie przeciwzapalne i przeciwzakrzepowe.
Według Amerykańskiej Akademii Żywienia i Dietetyki, dieta roślinna ma działanie ochronne. Dietetycy twierdzą, że dieta oparta na produktach roślinnych, wspiera leczenie cukrzycy poprzez poprawę wrażliwości na insulinę. Pomaga również zapobiegać otyłości, chorobie niedokrwiennej serca i nadciśnieniu tętniczemu. Może zmniejszać ryzyko miażdżycy.
Sprawdź jedną z naszych wegańskich propozycji: Deser Czekoladowy z Tapioką i Wiśniami
Dieta roślinna należy do diet eliminacyjnych. Nie jest jednak bardziej niedoborowa niż plan żywieniowy bazujący na żywności pochodzenia zwierzęcego. Trzeba tylko pamiętać, aby w codziennych posiłkach nie zabrakło produktów będących źródłem białka, tłuszczu i węglowodanów. Wbrew pozorom nie jest to takie trudne.
Świat roślin daje nam wiele możliwości. Wdzięcznym zamiennikiem mięsa są zboża i kasze, rośliny strączkowe, tofu, tempeh, nasiona słonecznika, pestki dyni, warzywa, zwłaszcza te zielone, i orzechy.
I tak na przykład tofu, ciecierzyca, soja i soczewica są świetnymi źródłami białka. Bazując na tej wiedzy Piekarnia Putka ma w ofercie bogate w białko wegańskie pasty kanapkowe, takie jak Hummus z Wędzoną Papryką i Marchewką czy Chocorella – czekoladowa pasta kanapkowa bez cukru, która swoją słodycz zawdzięcza dodatkowi daktyli.
Jarmuż i brokuły obfitują w wapń, a szpinak i masło orzechowe – w żelazo. Oleje roślinne są z kolei doskonałym źródłem kwasów omega 3.
Jedynym problemem może być witamina B12, której głównym źródłem są jaja i mięso. Produkty roślinne zawierają znikomą jej ilość. Włączenie do menu alg, takich jak spirulina czy chlorella, nie zawsze przynosi oczekiwane efekty. Warto w tej sprawie skonsultować się z dietetykiem, który pomoże znaleźć odpowiednie rozwiązanie. Niezbędna może okazać się suplementacja witaminy B12.
Białko odgrywa istotną rolę w diecie człowieka. Stanowi podstawowy składnik krwi, limfy oraz wielu związków aktywnych biologicznie. Jest niezbędne do budowy i odbudowy zużywających się tkanek, a także syntezy nowych białek ustrojowych. Co z białkiem w diecie roślinnej?
Na pewno nie musimy się o nie martwić. W dobrze skomponowanej diecie wegańskiej białka jest naprawdę sporo. „Rada Żywności i Żywienia podjęła stanowisko, które mówi o tym, że dieta roślinna dostarcza wszystkich egzogennych aminokwasów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu”.
Źródłem białka w diecie roślinnej są rośliny strączkowe, a więc ciecierzyca, soczewica, biała i czerwona fasola, bób, groch i soja, a także zboża i pseudozboża, do których należy amarantus i komosa ryżowa. Putka w swojej ofercie ma produkty zawierające wymienione składniki. Wśród nich znajdują się pasty roślinne takie jak Hummus z Suszonymi Pomidorami oraz Bułka Tyrolska, która w swoim składzie ma ziarna komosy ryżowej.
Dobrym źródłem białka roślinnego są także orzechy i pestki. Zadbaj więc o to, aby w Twoim menu znalazły się orzechy włoskie i laskowe, nerkowce, pistacje, pestki dyni i słonecznika.
W naszym asortymencie nie brakuje produktów będących dobrym źródłem białka roślinnego. Naszym numerem jeden jest Bajgiel z Hummusem. Ta wegańska kanapka z dodatkiem grillowanych warzyw i sezamu jest świetnym zamiennikiem klasycznej kanapki z nabiałem i wędliną. Stanowi źródło białka, wapnia i żelaza.
Bogatym źródłem białka i nienasyconych kwasów tłuszczowych są z kolei chleby:
Dobrze skomponowany jadłospis roślinny obfituje w tłuszcze nienasycone, a więc te, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu.
Zadbaj o to, aby w Twoim menu znalazła się dobrej jakości oliwa z oliwek, oleje oraz awokado i oliwki. Źródłem cennych tłuszczów są także ziarna takie jak pestki dyni czy siemię lniane, które dodajemy do naszych chlebów.
Węglowodany nie stanowią problemu w diecie wegańskiej. Ważne jednak, aby zamiast tych prostych, wybierać węglowodany złożone. To właśnie one są podstawowym paliwem naszego organizmu. Dostarczają energii i sycą na długi czas.
Źródłem węglowodanów złożonych są nie tylko warzywa, zwłaszcza bataty i ziemniaki, ale również produkty zbożowe pełnoziarniste, w tym pieczywo takie jak Chleb Gruboziarnisty.
Wielu osobom dieta roślinna kojarzy się z niedoborami żelaza. Tymczasem badania pokazują wyraźnie, że w tej kwestii weganie wcale nie są gorsi od „mięsożerców”. Co ciekawe, wypadają nawet lepiej od nich. Żelazo znajdujące się w produktach roślinnych równie skutecznie zapobiega anemii, co żelazo dostarczane wraz z produktami zwierzęcymi.
Doskonałym źródłem żelaza w diecie wegańskiej są rośliny strączkowe, koperek, natka pietruszki, płatki owsiane, produkty pełnoziarniste i pestki dyni.
Nasza propozycja? Chleb Czystoziarnisty Whole & Pure, zawierający kompozycję 9 starannie wyselekcjonowanych ziaren i pestki dyni.
Trzeba tylko pamiętać, że żelazo pochodzące z produktów roślinnych jest niehemowe i jeśli ma być dobrze wchłaniane, musi być spożywane w towarzystwie produktów bogatych w witaminę C. Przyswajalność żelaza zwiększa również kwas mlekowy zawarty w kiszonkach.
Przykładem wzorcowego posiłku jest kanapka z pełnoziarnistym Chlebem Magnat, z dodatkiem Hummusu z Pikantną Papryką i pomidorów obfitujących w witaminę C.
Uwaga! Unikaj popijania produktów bogatych w żelazo herbatą. Teina hamuje wchłanianie tego pierwiastka.
A co z cynkiem w diecie roślinnej? Według statystyk, weganie nie cierpią z powodu niedoboru tego pierwiastka. Warto jednak tak komponować swój jadłospis, aby nie zabrakło w nim: nasion słonecznika, pestek dyni, soi i fasoli.
Podobnie rzecz ma się z wapniem. Błędne jest przekonanie, że tylko mleko krowie jest jego źródłem. Rośliny ciemnozielone, a więc kapusta, natka pietruszki, jarmuż i brokuły są równie dobrym źródłem wapnia, co mleko. Podobnie jak napoje roślinne czy sok pomarańczowy! Jedna szklanka soku zawiera bardzo podobną ilość wapnia, co szklanka mleka krowiego. Wapń jest obecny także w sezamie, maku i suszonych morelach.
Pamiętaj jednak, że nawet wzorcowo skomponowana dieta może wiązać się z pewnymi niedoborami. Są to kwestie indywidualne każdego człowieka. Ważne zatem, aby systematycznie wykonywać badania i sprawdzać, czy wyniki są w normie. Jeśli nie, wówczas należy skonsultować się ze specjalistą.
Tak jak w każdej innej diecie, tak i tu słodkości są dozwolone. Oczywiście nie powinny stanowić podstawy menu, ale zjadane w rozsądnych ilościach, nie zaszkodzą.
Putka przygotowała coś specjalnego. Dla prawdziwych wegańskich łasuchów mamy Wegańskiego Pączka z Porzeczką. To nasza prawdziwa duma. Nasz wegański pączek zajął II miejsce w plebiscycie na najlepszy roślinny debiut 2020 roku! Warto również wspomnieć o Wegańskim Muffinie Marchewkowym i wegańskiej drożdżówce występującej w zależności od sezonu w trzech wariantach: wiśniowym, morelowym oraz porzeczkowym. Ta z nadzieniem wiśniowym została wyróżniona w plebiscycie RoślinnieJemy.
Wolisz zdrowsze i bardziej dietetyczne słodkości wegańskie? W ofercie Putki znajdziesz wyśmienite puddingi z tapioki w różnych wersjach smakowych. Polecamy Deser z Tapioką i Musem Mango, Pomarańczą i Szczyptą Chili oraz Deser Czekoladowy z Tapioką i Wiśniami. Tapioka, na bazie której powstają nasze puddingi, stanowi doskonałe źródło cynku, fosforu, potasu, żelaza i magnezu, a także witaminy C, PP, B1, B2 i B6.
Podsumowując, dieta roślinna może być doskonałą alternatywą dla klasycznego planu żywieniowego. Może być nawet od niego lepsza. Najważniejsze jest właściwe skomponowanie codziennego jadłospisu, tak aby nie zabrakło w nim produktów będących źródłem niezbędnych składników odżywczych.
Powyższa lista produktów niech będzie dla Ciebie zachętą do dalszych poszukiwań. Odkrywanie zamienników mięsa może być piękną przygodą!
Produkty użyte w inspiracji
