Kochamy wypiekać

Dieta o niskim indeksie glikemicznym – co jeść? Przykładowy jadłospis

Niski indeks glikemiczny nie obniża Twoich możliwości kulinarnych!

Sprawdź nasz przykładowy jadłospis i przekonaj się, że dieta o niskim indeksie glikemicznym może być pyszna i urozmaicona.

Chcielibyście urozmaicić swoją dietę? Sprawdźcie nasz przykładowy jadłospis, który pozwoli Wam jeść smacznie i przestrzegać diety o niskim indeksie glikemicznym!

W artykule znajdziecie:

  1. Czym jest indeks glikemiczny?
  2. Czym jest ładunek glikemiczny
  3. Produkty o niskim indeksie glikemicznym
  4. Przykładowy jadłospis na cały tydzień!

Czym jest indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny określa w skali 0-100 procentowy wzrost stężenia glukozy we krwi po 120 minutach od spożycia posiłku w porównaniu ze zwiększeniem, jakie następuje po spożyciu tej samej ilości węglowodanów w postaci czystej glukozy.

Na podstawie indeksu glikemicznego udało się pogrupować wiele produktów na te o wysokim indeksie glikemicznym (>70), średnim indeksie glikemicznym (55-70) oraz niskim indeksie glikemicznym (<55). Produkty o niskim indeksie podnoszą poziom cukru we krwi stopniowo, natomiast te o wysokim IG robią to szybko i gwałtownie. Wartość indeksu glikemicznego zależy od wielu czynników. Może ona rosnąć m.in. na skutek:

  • niskiego stosunku amylozy do amylopektyny – biała mąka,
  • wysokiego stopnia dojrzałości owoców i warzyw,
  • poziomu rozdrobnienia produktu,
  • niskiej zawartości beta-glukanu, gumy guar, lektyny, fitynianów,
  • niewielkiej zawartości białka, tłuszczów i kwasów organicznych,
  • wysokiego przetworzenia i niewłaściwej obróbki kulinarnej (np. rozgotowany ryż, makaron).

Wartość indeksu glikemicznego obniża natomiast:

  • wysoki stosunek amylozy do amylopektyny – rośliny strączkowe, np. fasola, soczewica,
  • obecność galaktozy i fruktozy,
  • niedojrzałość owoców,
  • niewielkie rozdrobnienie produktu,
  • wysoka zawartość lektyny i fitynianów,
  • chłodzenie potraw i tłoczenie na zimno (oleje roślinne).

Istnieje wiele chorób i dolegliwości dietozależnych. Jednak, za sprawą dobrze dobranej diety, możemy skutecznie zniwelować ich objawy. Jednym z przykładowych problemów, któremu możemy zaradzić za pomocą diety, są wahania insuliny we krwi u osób chorych na cukrzycę i insulinooporność.

Dostarczenie zbyt małej lub zbyt dużej dawki cukru (czyli węglowodanów), może doprowadzić u nich do hipoglikemii lub hiperglikemii. Dietę dla tych schorzeń znajdziemy tutaj. Jeśli zdecydujemy się na odpowiedni system żywieniowy, możemy skutecznie wpłynąć na swój stan zdrowia.

Czym jest ładunek glikemiczny?

Podczas, gdy indeks glikemiczny informuje nas o jakości spożywanych węglowodanów, ładunek glikemiczny (ŁG), nazywany także obciążeniem glikemicznym lub gęstością glikemiczną, określa ilościowo ogólny efekt glikemiczny dla danej porcji pożywienia. Stanowi wartość liczbową opisującą ilość i jakość cukrów w danym produkcie spożywczym.

ŁG obliczamy poprzez pomnożenie indeksu glikemicznego produktu przez ilość zawartych w nim węglowodanów. Następnie uzyskany wynik dzielimy przez 100. Niski ładunek glikemiczny wynosi nie więcej niż 10, średni – 11-19, a wysoki – powyżej 20. Niski ładunek glikemiczny całodziennej diety wynosi mniej niż 80, a wysoki więcej niż 120.

Co istotne, IG i ŁG to nie to samo. Indeks glikemiczny określa wpływ spożytego pokarmu na glikemię i uwalnianie insuliny przez trzustkę, natomiast ładunek informuje o tym, jak spożyty posiłek wpływa na stężenie glukozy we krwi. Niemniej obie wartości zależą od siebie nawzajem. Im wyższy ładunek glikemiczny spożywanego pokarmu, tym większy nastąpi wzrost glikemii po posiłku.

Oba parametry – zarówno ładunek, jak i indeks glikemiczny – stanowią dużą pomoc w układaniu jadłospisów dla osób cierpiących na schorzenia dietozależne, głównie cukrzycę oraz insulinooporność. Badania pokazują, że zastąpienie w diecie produktów o wysokim IG, zwłaszcza węglowodanów, tymi o niskim IG znacząco poprawia kontrolę glikemii i zmniejsza występowanie epizodów hipoglikemii poposiłkowej.

Dieta o niskim indeksie glikemicznym

Żywienie w diecie o niskim IG wcale nie musi być nudne i schematyczne! Co więcej, obecne możliwości pozwalają nam na wprowadzenie do jadłospisu produktów, które dawniej kojarzyły nam się wyłącznie z wysokim poziomem węglowodanów.

Doskonałą alternatywą na podróż, szybkie śniadanie lub kolację będzie przygotowanie wszelkiego rodzaju kanapek z pieczywa o niskim indeksie glikemicznym. Produkty takie jak pieczywo powinny charakteryzować się prostym składem i niskim poziomem przemiału mąki. W ten sposób możemy liczyć na uzyskanie niskiej wartości IG.

Dieta z niskim IG jest np. polecana dla osób otyłych oraz z chorobami układu krążenia. Stanowi też istotną pomoc w ograniczaniu ryzyka wystąpienia cukrzycy typu 2, nadciśnienia, przewlekłych chorób nerek, stłuszczenia wątroby, nowotworów okrężnicy, trzustki czy prostaty, a także mięśniaków macicy i dny moczanowej. Stanowi też skuteczną dietę redukcyjną u osób z nadwagą.

Produkty o niskim indeksie glikemicznym

Do żywności o niskim wskaźniku IG zaliczamy przede wszystkim produkty niskoprzetworzone, bogate w błonnik i białko, o niskiej lub śladowej zawartości węglowodanów. Trawią się powoli, zatem stopniowo podnoszą poziom cukru we krwi. Zaliczamy do nich:

  • pieczywo i inne produkty pełnoziarniste (makaron, ryż),
  • kaszę gryczaną, pęczak,
  • płatki owsiane, orkiszowe,
  • nasiona roślin strączkowych,
  • gorzką ciemną czekoladę,
  • nabiał: naturalne sery, jogurty, mleko, kefiry, maślanka, sery feta, ricotta, mascarpone,
  • soki warzywne,
  • niskoskrobiowe warzywa, niektóre owoce,
  • orzechy włoskie, laskowe, nerkowca, arachidowe, pistacje,
  • nasiona słonecznika, pestki dyni, czarnuszka.

Zerowy indeks glikemiczny mają:

  • jaja,
  • domowy majonez,
  • owoce morza i ryby,
  • sos sojowy,
  • tłuszcze zwierzęce,
  • mięso i podroby.

Jak jeść? Przykładowy jadłospis na cały tydzień!

Prezentujemy kilka przykładów dań, które możesz przygotować w Twoim domu. Dzięki naszemu jadłospisowi możesz jeść smacznie i różnorodnie – przy jednoczesnym trzymaniu się szczególnych zasad diety o niskim indeksie glikemicznym!

Nasza rada: jedz posiłki o mniej więcej stałych porach. Najlepiej, jeśli pierwszy z nich spożyjesz nie później, jak dwie godziny po przebudzeniu, a ostatni z nich godzinę przed snem. Godziny jedzenia dostosuj do swojego rytmu dnia, zastosuj jednak mniej więcej trzygodzinne odstępy między kolejnymi posiłkami.

Pamiętaj, że tuż po posiłku następuje wyrzut insuliny do krwi. Jej ilość zależy od ilości węglowodanów, jakie spożywamy. Następnie między posiłkami dochodzi do unormowania poziomu glukozy we krwi. Dzieje się tak za sprawą hormonów – insuliny i glukagonu.

Jeśli zgłodniejesz w międzyczasie, w pierwszej kolejności postaw na szklankę wody. Następnie zastanów się, czy nie lepszym sposobem będzie wypicie kawy. Jeśli naprawdę jesteś głodny, wykorzystaj dostępne warzywa i na ich podstawie przygotuj sobie przekąskę.

DZIEŃ I

Śniadanie: szakszuka z łososiem i pomidorami (2 jajka kurze, 20 g wędzonego łososia, garść pomidorów koktajlowych), z kromką Chleba IG.

IG niski <55

Drugie śniadanie: koktajl z mlekiem owsianym i truskawkami (200 ml mleka owsianego, 200 g truskawek).

IG niski <50

Obiad: filet z kurczaka i mieszanka warzyw (250 g fileta z piersi kurczaka, groszek, cebula, cukinia, gotowane ziemniaki, marchewka).

IG niski <50

Podwieczorek: twaróg chudy z owocami (200 g twarogu chudego, śliwki, wiśnie i truskawki).

IG niski <50

Kolacja: sałatka z dressingiem z jogurtu naturalnego 0%, słonecznikiem i chlebem ProBody (garść rukoli, 50 g jogurtu naturalnego 0%, jeden ząbek czosnku, dwie łyżki słonecznika, dwie kromki chleba ProBody).

IG niski <55

DZIEŃ II

Śniadanie: kanapki z twarogiem i rzodkiewką (2 kromki Chleba IG, 150 g twarogu, 5 rzodkiewek).

IG niski <55

Drugie śniadanie: jogurt z owocami leśnymi (jogurt naturalny 0%, owoce leśne, takie jak maliny, poziomki, borówki).

IG niski <50

Obiad: ser camembert z rukolą, suszonymi pomidorami i migdałami (200 g sera camembert, dwie garści rukoli, suszone pomidory, 20 g migdałów), grzanki z masłem czosnkowym (2 kromki Chleba Pełnoziarnistego).

IG niski <55

Podwieczorek: omlet z wiśniami (200 g wiśni, 4 białka jaj, 30 g płatków owsianych).

IG niski <50

Kolacja: sałatka z serem kozim i orzechami włoskimi (garść sałaty, 5 pomidorów koktajlowych, pół ogórka świeżego, cebula, dressing z jogurtu naturalnego, 1 ząbek czosnku, 200 g sera koziego, 15 g orzechów włoskich).

IG niski <50

DZIEŃ III

Śniadanie: sałatka z jajkiem, łososiem wędzonym i pomidorami suszonymi (garść rukoli, 2 jajka kurze, 20 g wędzonego łososia, garść pomidorów suszonych).

IG niski <55

Drugie śniadanie: koktajl z mlekiem sojowym, masłem orzechowym i bananem. (200 ml mleka sojowego, 20 g masła orzechowego, 50 g banana).

IG niski <50

Obiad: sałatka z camembertem i orzechami (garść rukoli, ser camembert cały, 20 g orzechów włoskich, 30 g pomidorów suszonych), grzanki z przyprawami (2 kromki chleba ProBody).

IG niski <55

Podwieczorek: owocowa pianka z truskawkami (200 g jogurtu naturalnego 0%, galaretka truskawkowa, 200 g truskawek).

IG niski <50

Kolacja: kanapki z jajkiem (2 kromki chleba ProBody, 2 jajka, masło).

IG niski <55

DZIEŃ IV

Śniadanie: kanapki z domową nutellą (2 kromki wybranego chleba z niskim IG np. Czystoziarnistego, pół awokado, kakao naturalne, pół banana).

IG niski <55

Drugie śniadanie: sałatka z grejpfrutem i fetą (garść rukoli, 100 g grejpfruta, 150 g sera feta).

IG niski <50

Obiad: pierś z kurczaka z kaszą jęczmienną (200 g piersi z kurczaka, 50 g kaszy jęczmiennej, sos pomidorowy, mieszanka warzyw).

IG niski <50

Podwieczorek: omlet pełnoziarnisty z owocami (2 jajka, 30 g mąki pełnoziarnistej, 200 g ulubionych owoców, np. truskawek).

IG niski <50

Kolacja: sałatka z kurczakiem i granatem (garść rukoli, 200 g kurczaka, 50 g granatu) i grillowana Bułka Beta lub kanapka Chleba Owsianego.

IG niski <55

DZIEŃ V

Śniadanie: kanapki z serkiem grani i warzywami (2 kromki Chleba IG, 150 g serka grani, wybrane warzywa).

IG niski <55

Drugie śniadanie: kanapki z wybranego chleba o niskim IG i z ulubionymi warzywami (2 kromki chleba, np. chleba o niskim IG, masło, ulubione warzywa – np. papryka, pomidorki koktajlowe, ogórki, rzodkiewki, sałata).

IG niski <55

Obiad: spaghetti z cukinii (300 g cukinii, sos pomidorowy, mięso mielone).

IG niski <50

Podwieczorek: musli bez cukru i jogurt naturalny 0% (50 g musli bez cukru, 200 g jogurtu naturalnego 0%).

IG niski <50

Kolacja: kasza gryczana z duszonymi pieczarkami (100 g kaszy gryczanej, masło, 150 g pieczarek).

IG niski <50

DZIEŃ VI

Śniadanie: pełnoziarniste musli z suszonymi owocami, jogurtem naturalnym i orzechami (50 g pełnoziarnistego musli, 20 g suszonych owoców, jogurt naturalny 0%, orzechy włoskie 20g).

IG niski <50

Drugie śniadanie: koktajl z mlekiem owsianym i malinami (200 ml mleka owsianego, 200 g malin) plus Bułka Beta.

IG niski <55

Obiad: kotleciki z kaszy bulgur i mięsa mielonego (200 g mięsa mielonego, 100 g kaszy bulgur, pomidorki koktajlowe).

IG niski <50

Podwieczorek: omlet pełnoziarnisty z domową nutellą (2 jajka, 30 g mąki pełnoziarnistej, 50 g przygotowanej własnoręcznie nutelli).

IG niski <50

Kolacja: sałatka z tofu (garść sałaty, 10 pomidorów koktajlowych, pół ogórka, 10 rzodkiewek, 150 g tofu wędzonego) plus dwie kromki chleba ProBody.

IG niski <55

DZIEŃ VII

Śniadanie: szakszuka z wybranymi warzywami (2 jajka kurze, garść wybranych warzyw) z kromkami Chleba Pełnoziarnistego z masłem (2 kromki chleba, 10 g masła).

IG niski <55

Drugie śniadanie: koktajl z mlekiem sojowym i wiśniami (200 ml mleka sojowego, 200 g wiśni).

IG niski <50

Obiad: zupa jarzynowa bez ziemniaków (wybrane warzywa o niskim IG, kurczak 200 g).

IG niski <50

Podwieczorek: musli bez cukru i jogurt naturalny 0% (50 g musli bez cukru, 200 g jogurtu naturalnego 0%).

IG niski <50

Kolacja: sałatka z ciecierzycą i mozzarellą (garść sałaty, 100 g ciecierzycy, 100 g mozzarelli) plus dwie kromki Chleba Czystoziarnisty.

IG niski <55

Triki kulinarne i porady – jak przygotować smaczne posiłki szybciej?

#1 Wykorzystuj dostępne produkty – takie jak pieczywo o niskim indeksie glikemicznym:

Wszystkie wymienione rodzaje pieczywa są dostępne w Piekarni Cukierni Putka stacjonarnie, jak i online z możliwością wysyłki. W ten sposób możesz urozmaicić swoje posiłki i sprawić, że będziesz najadał się oraz czerpał przyjemność z posiłku. Zachęcamy także do przeczytania innych naszych artykułów o niskim IG, aby móc urozmaicić swój sposób żywienia na diecie.

#2 Przygotuj posiłki na cały dzień – dzięki temu możesz liczyć na duże oszczędności czasu i pewność, że wszystkie produkty spełnią zasady diety o niskim indeksie glikemicznym.

#3 Planuj zakupy z listą – zwracaj uwagę na to, aby na zakupy przychodzić najedzonym. W ten sposób szansa na to, że ulegniesz jednej z żywieniowych pokus, jest mniejsza. Oprócz tego wcześniej przygotuj plan zakupów i listę niezbędnych produktów. W domowym zaciszu sprawdź ich wartość IG, aby komponować swoje posiłki w zgodzie z zasadami, jakie przekazał Ci lekarz.