Kochamy wypiekać

Dieta o niskim indeksie glikemicznym – co jeść? Przykładowy jadłospis

Wskazanie do diety o niskim indeksie glikemicznym potrafi przysporzyć nie lada trudności w układaniu codziennego jadłospisu. Zbyt mała dostępność informacji na temat dozwolonych produktów i pomysłów na posiłki w tej diecie sprawiają, że standardowy jadłospis staje się jałowy i nudny. Chcielibyście urozmaicić swoją dietę? Sprawdźcie nasz przykładowy jadłospis, który pozwoli Wam jeść smacznie i przestrzegać diety o niskim indeksie glikemicznym.

Przypomnijmy – co to jest niski Indeks Glikemiczny?

Istnieje wiele chorób i dolegliwości dietozależnych. Jednak za sprawą dobrze dobranej diety, możemy skutecznie zniwelować pojawiające się objawy. Jednym z przykładowych problemów, któremu możemy zaradzić za pomocą diety są wahania insuliny we krwi u osób chorych na cukrzycę i insulinooporność. Dostarczenie zbyt małej lub zbyt dużej dawki cukru (czyli węglowodanów), może doprowadzić u nich do hipoglikemii lub hiperglikemii. Dietę dla tych schorzeń znajdziemy tutaj . Jeśli zdecydujemy się na odpowiedni system żywieniowy, możemy skutecznie wpłynąć na swój stan zdrowia.

Żywienie w diecie o niskim IG

Żywienie w diecie o niskim IG wcale nie musi być nudne i schematyczne! Co więcej obecne możliwości pozwalają nam na wprowadzenie do jadłospisu produktów, które dawniej kojarzyły nam się wyłącznie z wysokim poziomem węglowodanów. Doskonałą alternatywą na podróż, szybkie śniadanie lub kolację będzie przygotowanie wszelkiego rodzaju kanapek z pieczywa o niskim Indeksie Glikemicznym. Produkty takie jak pieczywo powinny charakteryzować się prostym składem i niskim poziomem przemiału mąki. W ten sposób możemy liczyć na uzyskanie niskiej wartości IG. Dieta z niskim IG jest np. polecana dla osób otyłych oraz z chorobami układu krążenia.

Jak jeść? Przykładowy jadłospis na cały tydzień!

Prezentujemy kilka przykładów dań, które możesz przygotować w Twoim domu. Dzięki niemu możesz jeść smacznie i różnorodnie, przy jednoczesnym trzymaniu się szczególnych zasad diety o niskim Indeksie Glikemicznym.

Nasza rada: jedz posiłki o mniej więcej stałych porach. Najlepiej, jeśli pierwszy z nich spożyjesz nie później, jak dwie godziny po przebudzeniu, a ostatni z nich godzinę przed snem. Godziny jedzenia dostosuj do swojego rytmu dnia, zastosuj jednak odstępy czasu około 3 godzin między kolejnymi posiłkami.

Pamiętaj, że tuż po posiłku następuje wyrzut insuliny do krwi. Jej ilość zależy od ilości węglowodanów, jakie spożywamy. Następnie między posiłkami dochodzi do unormowania poziomu glukozy we krwi. Dzieje się tak za sprawą hormonów – insuliny i glukagonu.

Jeśli zgłodniejesz w międzyczasie w pierwszej kolejności postaw na szklankę wody. Następnie zastanów się, czy nie lepszym sposobem będzie wypicie kawy. Jeśli naprawdę jesteś głodny, wykorzystaj dostępne warzywa i na ich podstawie przygotuj sobie przekąskę.

DZIEŃ I

Śniadanie: Szakszuka z łososiem i pomidorami (2 jajka kurze, 20 g wędzonego łososia, garść pomidorów koktajlowych), z kromką Chleba IG

IG niski <55

Drugie śniadanie: Koktajl z mlekiem owsianym i truskawkami (200 ml mleka owsianego, 200 g truskawek)

IG niski <50

Obiad: Filet z kurczaka i mieszanka warzyw (250 g fileta z piersi kurczaka, groszek, cebula, cukinia, gotowane ziemniaki, marchewka)

IG niski <50

Podwieczorek: twaróg chudy z owocami (200 g twarogu chudego, śliwki, wiśnie i truskawki)

IG niski <50

Kolacja: Sałatka z dressingiem z jogurtu naturalnego 0%, słonecznikiem i chlebem ProBody (garść rukoli, 50 g jogurtu naturalnego 0%, jeden ząbek czosnku, dwie łyżki słonecznika, dwie kromki chleba ProBody)

IG niski <55

DZIEŃ II

Śniadanie: Kanapki z twarogiem i rzodkiewką ( 2 kromki Chleba IG, 150 g twarogu, 5 rzodkiewek)

IG niski <55

Drugie śniadanie: Jogurt z owocami leśnymi (jogurt naturalny 0%, owoce leśne, takie jak maliny, poziomki, borówki)

IG niski <50

Obiad: Ser camembert z rukolą, suszonymi pomidorami i migdałami (200 g sera camembert, dwie garści rukoli, suszone pomidory, 20 g migdałów), grzanki z masłem czosnkowym (2 kromki Chleba Pełnoziarnistego)

IG niski <55

Podwieczorek: Omlet z wiśniami  (200 g wiśni, 4 białka jaj, 30 g płatków owsianych)

IG niski <50

Kolacja: Sałatka z serem kozim i orzechami włoskimi (garść sałaty, 5 pomidorów koktajlowych, pół ogórka świeżego, cebula, dressing z jogurtu naturalnego, 1 ząbek czosnku, 200 g sera koziego, 15 g orzechów włoskich)

IG niski <50

DZIEŃ III

Śniadanie:

Sałatka z jajkiem, łososiem wędzonym i pomidorami suszonymi (garść rukoli, 2 jajka kurze, 20 g wędzonego łososia, garść pomidorów suszonych)

IG niski <55

Drugie śniadanie:

Koktajl z mlekiem sojowym, masłem orzechowym i bananem. (200 ml mleka sojowego, 20 g masła orzechowego, 50 g banana)

IG niski <50

Obiad:

Sałatka z camembertem i orzechami (garść rukoli, ser camembert cały, 20 g orzechów włoskich, 30 g pomidory suszone), grzanki z przyprawami (2 kromki chleba ProBody)

IG niski <55

Podwieczorek:

Owocowa pianka z truskawkami (200 g jogurtu naturalnego 0%, galaretka truskawkowa, 200 g truskawek)

IG niski <50

Kolacja:

Kanapki z jajkiem (2 kromki chleba ProBody, 2 jajka, masło)

IG niski <55

DZIEŃ IV

Śniadanie:

Kanapki z domową nutellą (2 kromki wybranego chleba z niskim IG np. Czystozianistego, pól awokado, kakao naturalne, pół banana)

IG niski <55

Drugie śniadanie:

Sałatka z grejpfrutem i fetą (garść rukoli, 100 g grejpfruta, 150 g sera feta)

IG niski <50

Obiad:

Pierś z kurczaka z kaszą jęczmienną (200 g piersi z kurczaka, 50 g kaszy jęczmiennej, sos pomidorowy, mieszanka warzyw)

IG niski <50

Podwieczorek:

Omlet pełnoziarnisty z owocami (2 jajka, 30 g mąki pełnoziarnistej, 200 g ulubionych owoców (np. truskawek))

IG niski <50

Kolacja:

Sałatka z kurczakiem i granatem (garść rukoli, 200 g kurczaka, 50 g granata) i grillowana Bułka Beta

IG niski <55

DZIEŃ V

Śniadanie:

Kanapki z serkiem grani i warzywami ( 2 kromki Chleba IG, 150 g serka grani, wybrane warzywa)

IG niski <55

Drugie śniadanie:

Kanapki z wybranego chleba o niskim IG i ulubionymi warzywami (2 kromki chleba np. chleba o niskim IG, masło, ulubione warzywa np. papryka, pomidorki koktajlowe, ogórki, rzodkiewki, sałata)

IG niski <55

Obiad:

Spaghetti z cukinii (300 g cukinii, sos pomidorowy, mięso mielone)

IG niski <50

Podwieczorek:

Musli bez cukru i jogurt naturalny 0% (50 g musli bez cukru, 200 g jogurtu naturalnego 0%)

IG niski <50

Kolacja

Kasza gryczana z duszonymi pieczarkami (100 g kaszy gryczanej, masło, 150 g pieczarek)

IG niski <50

DZIEŃ VI

Śniadanie:

Pełnoziarniste musli z suszonymi owocami, jogurtem naturalnym i orzechami (50 g pełnoziarnistego musli, 20 g suszonych owoców, jogurt naturalny 0%, orzechy włoskie 20g)

IG niski <50

Drugie śniadanie:

Koktajl z mlekiem owsianym i malinami (200 ml mleka owsianego, 200 g malin) plus Bułka Beta

IG niski <55

Obiad:

Kotleciki z kaszy bulgur i mięsa mielonego (200 g mięsa mielonego, 100 g kaszy bulgur, pomidorki koktajlowe)

IG niski <50

Podwieczorek:

Omlet pełnoziarnisty z domową nutellą (2 jajka, 30 g mąki pełnoziarnistej, 50 g przygotowanej własnoręcznie nutelli)

IG niski <50

Kolacja:

Sałatka z tofu (garść sałaty, 10 pomidorów koktajlowych, pół ogórka, 10 rzodkiewek, 150 g tofu wędzonego) plus dwie kromki chleba ProBody

IG niski <55

DZIEŃ VII

Śniadanie:

Szakszuka z wybranymi warzywami (2 jajka kurze, garść wybranych warzyw) z kromkami Chleba Pełnoziarnistego z masłem (2 kromki chleba, 10 g masła)

IG niski <55

Drugie śniadanie:

Koktajl z mlekiem sojowym i wiśniami (200 ml mleka sojowego, 200 g wiśni)

IG niski <50

Obiad:

Zupa jarzynowa bez ziemniaków (wybrane warzywa o niskim IG, kurczak 200 g)

IG niski <50

Podwieczorek:

Musli bez cukru i jogurt naturalny 0% (50 g musli bez cukru, 200 g jogurtu naturalnego 0%)

IG niski <50

Kolacja:

Sałatka z ciecierzycą i mozzarellą (garść sałaty, 100 g ciecierzycy, 100 g mozzarelli) plus dwie kromki Chleba Czystoziarnisty 

IG niski <55

Triki kulinarne i porady – jak przygotować smaczne posiłki szybciej?

#1 Wykorzystuj dostępne produkty – takie jak pieczywo o niskim indeksie glikemicznym,

W ten sposób możesz urozmaicić swoje posiłki i sprawić, że będziesz najadał się z przyjemnością.

#2 Przygotuj posiłki na cały dzień – dzięki temu możesz liczyć na duże oszczędności czasu i pewność, że wszystkie produkty spełnią zasady diety o niskim Indeksie Glikemicznym.

#3 Planuj zakupy z listą – zwracaj uwagę na to, aby na zakupy przychodzić najedzonym. W ten sposób masz mniejszą szansę na to, że ulegniesz jednej z żywieniowych pokus. Oprócz tego wcześniej przygotuj plan zakupów i listę niezbędnych produktów. W domowym zaciszu sprawdź ich wartość IG, aby komponować swoje posiłki w zgodzie z zasadami, jakie przekazał Ci lekarz.