Popularność diet niskowęglowodanowych i wzrost obaw przed spożywaniem glutenu sprawiły, że wokół pieczywa narosło sporo mitów. Wiele osób zaczęło uważać chleb za tuczący i niezdrowy, w rezultacie całkowicie eliminując go z diety.
Poznaj najczęściej powielane mity oraz fakty dotyczące pieczywa, które pozwolą ci lepiej zrozumieć jego rolę w zdrowym żywieniu.
W tym artykule znajdziesz informacje:
Chleb na zakwasie wyrasta wskutek fermentacji bakterii mlekowych, które mają korzystny wpływ dla organizmu: eliminują szkodliwe i potencjalnie rakotwórcze związki, jak azotany czy toksyny pleśniowe, pomagają odbudowywać korzystną florę bakteryjną przewodu pokarmowego i regulują przemianę materii (co zapobiega występowaniu zaparć czy biegunek). Nic więc dziwnego, że powszechnie uznawany jest za najzdrowszy.
Proces fermentacji z udziałem drożdży jest zgoła inny – rozkładają one cukry na dwutlenek węgla i alkohol, w wyniku czego dochodzi do produkcji między innymi kwasu octowego. Przeciwnicy chleba drożdżowego podkreślają, że może on drażnić żołądek i jelita. Czy jest to prawda?
Mit: Pieczywo na drożdżach jest niezdrowe i powinno się je całkowicie zastąpić chlebem na zakwasie.
W produkcji chleba za pomocą drożdży powstaje kwas octowy, jednak dość szybko się on ulatnia i o ile nie jemy świeżo upieczonego, jeszcze ciepłego pieczywa, nie powinniśmy odczuć żadnych dolegliwości wynikających z podrażnienia żołądka czy jelit.
Rezygnacja z pieczywa drożdżowego jest zalecana tylko wtedy, gdy jesteśmy uczuleni na drożdże lub mamy np. zdiagnozowaną grzybicę. Trzeba jednak pamiętać, że odstawianie takiego chleba w ramach profilaktyki grzybicy nie ma żadnego sensu. Drożdże piekarnicze są poddawane obróbce cieplnej i nie mają już zdolności zasiedlania ludzkiego przewodu pokarmowego, więc nie wywołują choroby.
Osoba, która nie cierpi na schorzenia wykluczające drożdże z diety, nie ma żadnych przeciwwskazań do regularnego spożywania chleba na bazie drożdży.
Drożdże zawierają większość witamin z grupy B, której ludzki organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego oraz usprawniania odporności i procesów metabolicznych (np. przyswajania węglowodanów – zamianie glukozy na energię). Są też doskonałym źródłem biotyny (B7) zapobiegającej stanom zapalnych skóry, wysypkom i wypadaniu włosów.
Warto wspomnieć, że ściana komórkowa drożdży jest zbudowana w 50% z beta-glukanów czyli błonnika rozpuszczalnego wpływającego na:
Pieczywo na ich bazie jest bogate również w cenne makroelementy:
Ponadto proces fermentacji drożdżowej jest znacznie szybszy i łatwiejszy niż fermentacja zakwasowa.
Jeśli nie możemy się zdecydować, który chleb będzie dla nas korzystniejszy, zawsze możemy wybrać pieczywo mieszane – na zakwasie z dodatkiem drożdży.
Popularne diety białkowe (np. Dukana) przyzwyczaiły nas do myślenia, że nie da się schudnąć, jedząc pieczywo. Dlatego chleb jest jednym z tych produktów, które odstawiamy jako pierwsze, chcąc zrzucić parę kilo. Czy słusznie?
Warto pamiętać, że pieczywo jest źródłem nie tylko węglowodanów, ale też wielu witamin i minerałów, które mogą być pomocne w utracie wagi. Przykładowo pieczywo z dodatkiem dyni zawiera dużo potasu, który uczestniczy w procesach metabolicznych, czy magnezu, który reguluje przemianę materii. Ponadto chleb (szczególnie pełnoziarnisty i razowy) zawiera błonnik, który jest niezwykle istotny w procesie odchudzania. Przedłuża uczucie sytości i wspomaga trawienie.
Dla naszej diety istotne jest przede wszystkim to, po jakie pieczywo sięgamy na co dzień. To logiczne, że chleb z białej, oczyszczonej mąki pszennej z niską zawartością błonnika oraz słodkie bułki i wypieki cukiernicze nie przyczynią się do zrzucenia kilku kilogramów. Jeśli chcemy, by odchudzanie było skuteczne, wybierajmy pieczywo:
Wiele osób będących na diecie sięga po chrupkie pieczywo. Ma ono postać suchych, cienkich i lekkich płatków chlebowych. Może być bazą do kanapek lub szybką przekąską. Jednak czy na pewno jest tak dietetyczne, jak się powszechnie uważa?
To prawda, że jedna kromka chrupkiego pieczywa ma mniej kalorii niż kromka chleba (np. razowca). Jednak należy pamiętać, że chrupki są znacznie lżejsze niż zwykły chleb. W przeliczeniu na 100 g okazują się bardziej kaloryczne (około 360 kcal/100 g) niż Chleb Razowy (201 kcal/100 g) czy Chleb Wieloziarnisty (262 kcal/100 g). Mają też wyższy indeks glikemiczny. Oznacza to, że po kromce chrupkiego chleba poziom cukru w naszym organizmie szybko się podniesie, ale również szybko opadnie. Prędzej odczujemy głód i będziemy musieli ponownie zjeść, dlatego też:
Chleb tego typu może wspomóc dietę jedynie, gdy będzie służyć jako przekąska zamiast bardziej kalorycznego ciastka czy chipsów. Całkowite zastąpienie nim normalnego pieczywa nie ma większego sensu i nie będzie korzystne dla odchudzania.
Dieta diabetyków i osób zagrożonych cukrzycą bardzo często kojarzona jest z koniecznością całkowitego wykluczenia węglowodanów. Nie chodzi jednak o wszystkie cukry, ale o te proste, które można znaleźć w słodyczach, ciastkach, miodzie, czekoladkach, konfiturach i innych owocowych przetworach.
Wśród produktów niebezpiecznych dla diabetyków jest też białe pieczywo – bułki i chleb pszenny z wysoko oczyszczonej (powstającej tylko z części ziarna, głównie bielma), ubogiej w błonnik i składniki odżywcze mąki.
Diabetycy jednak nie powinni całkowicie rezygnować z pieczywa. Potrzebują błonnika, który reguluje glikemię. Jest on istotny także przy trawieniu. Ponadto normuje cholesterol i pomaga w utrzymaniu stałej wagi. Ułatwia więc zachowanie kontroli nad chorobą. Diabetycy i zagrożeni cukrzycą muszą jednak pamiętać, by wybierać pieczywo zawierające węglowodany złożone wypiekane z mąki:
Zapewniają one powolne uwalnianie glukozy (a więc są bezpieczne dla cukrzyków), o czym świadczy niższy indeks glikemiczny.
Fakt: Diabetycy mogą jeść pieczywo o niskim indeksie glikemicznym.
Indeks glikemiczny (IG) to wskaźnik klasyfikujący produkty na podstawie tego, jak wpływają na poziom glukozy we krwi w 2-3 godziny po ich spożyciu. Im wyższy poziom glukozy, tym wyższy wskaźnik i tym gorzej dla cukrzyka.
Diabetycy powinni unikać pieczywa o IG wyższym niż 55. Najniższymi parametrami cechują się m.in. chleby wypiekane z samych ziaren, bez udziału mąki, np. Chleb Czystoziarnisty (21,3 IG) oraz te, które mają dużo białka i błonnika pokarmowego, np. Chleb ProBody (33,5 IG).
Niegdyś kanapki były uważane za standardowy szkolny posiłek. Dziś jednak spotykają się z wyjątkową krytyką i często są zastępowane innymi produktami – waflami ryżowymi, owocami, sałatkami lub jogurtami, które zawierają mniej węglowodanów niż pieczywo i na pierwszy rzut oka wydają się zdrowsze. Jednak czy na pewno są odpowiednim posiłkiem do szkoły?
Produkty zbożowe, takie jak kasze, ryż, makaron i pieczywo są podstawą Piramidy Zdrowego Żywienia i według zaleceń powinny stanowić główne źródło energii zarówno dla młodego organizmu, jak i osoby dorosłej (zaspokajając aż 55-60% zapotrzebowania na energię w ciągu dnia). Warto pamiętać, że węglowodany to paliwo dla naszych mięśni i mózgu, są więc absolutnie niezbędne w diecie dziecka szkolnego, które w ciągu lekcji wykonuje wzmożoną pracę umysłową i uczęszcza na zajęcia sportowe.
Wszystko zależy od tego, co włożymy do sandwicza i jakie pieczywo wybierzemy. Chleb pełnoziarnisty, żytni i razowy dzięki błonnikowi pokarmowemu zapewni uczucie sytości na dłużej niż jasne pieczywo i sprawi, że dziecko nie będzie po posiłku czuło się ociężałe ani ospałe. Pieczywo tego typu zawiera też więcej żelaza, cynku i witamin z grupy B niż zwykłe białe bułki czy słodkie drożdżówki. Cennym dodatkiem w żywieniu młodego człowieka są także ziarna – słonecznika, sezamu, dyni, które są źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych. Podstawą kanapki, zamiast popularnej kajzerki, może być np. Bułka Razówka, Bezglutenowa Bułka z Ziarnami lub Grahamka Słonecznikowa.
Mrożenie to jeden z najpopularniejszych sposobów przedłużania świeżości produktów spożywczych. Zapobiega rozwojowi pleśni i czerstwieniu. Pozwala także uniknąć marnowania żywności. Ale czy chleb poddany takiemu procesowi nadal jest zdrowy?
Mrożenie pozwala na zachowanie zarówno wartości odżywczych, jak i witamin oraz minerałów zawartych w pieczywie.
Kajzerki rozmrażają się około pół godziny. Chleb (cały bochenek) potrzebuje na to około 3-4 godzin. Mrożąc i rozmrażając pieczywo, warto pamiętać o kilku prostych zasadach, które pomogą w jego szybkim przygotowaniu do jedzenia i zachowaniu dobrego smaku.
Z roku na rok wzrasta świadomość społeczna na temat celiakii i nietolerancji glutenu. Stosowanie specjalnej diety eliminującej to białko nie jest już uznawane wyłącznie za kaprys i nową modę. Wciąż można jednak spotkać się z powielaniem fałszywych mitów na temat chorób tego typu i samego glutenu.
Czym właściwie jest gluten? To substancja powstająca w wyniku uwolnienia białek występujących w mące: gliadyny i gluteniny, które po połączeniu mąki z wodą i wymieszaniu pęcznieją, i łączą się, tworząc siatkę glutenową. Gluten występuje np. w pszenicy, jęczmieniu czy życie i owsie. Powoduje one reakcję alergiczną u osób cierpiących na celiakię (chorobę autoimmunologiczną o podłożu genetycznym), nietolerancję lub nadwrażliwość na gluten.
Nie znaczy to jednak, że osoby uczulone i chore na celiakię muszą całkowicie zrezygnować z chleba. W dobrych piekarniach dostępne są specjalne produkty bezglutenowe wypiekane z mąki niezawierającej szkodzącego im białka, np.:
Piekarnie Cukiernie Putka oferują wiele takich produktów, np.: Bezglutenowe Bułki z Ziarnami, Bezglutenowy Chleb Rustykalny i Bezglutenowy Chleb Owsiany. Wielbiciele słodyczy mogą zakupić wypieki, takie jak Bezglutenowe Brownie albo Bezglutenowe Kruche Rogaliki i Bezglutenowe Ciastka Kruche.
Przed zakupem takiego pieczywa warto zawsze upewniać się, czy produkt, który kupujemy, jest w 100% bezglutenowy (w Piekarniach Putka oznaczony jest specjalnym symbolem Przekreślonego Kłosa). Nawet jeśli wydaje nam się, że dany chleb nie zawiera szkodliwego białka, bo jest wypiekany z bezpiecznej mąki, mogą w się w nim znaleźć śladowe ilości glutenu. Do zanieczyszczenia może dojść, jeśli pieczywo było wytwarzane na tej samej taśmie produkcyjnej, co pieczywo glutenowe. W przypadku produktów oznaczonych jako bezglutenowe taka sytuacja nam nie grozi.
Produkty użyte w inspiracji
Chleb Razowy ze Słonecznikiem
Grahamka Słonecznikowa
Chleb Gruboziarnisty
Chleb ProBody
Chleb Razowy
Chleb Czystoziarnisty
Bułka Razówka
Bezglutenowa Bułka z Ziarnami
BEZGLUTENOWY Chleb Owsiany
BEZGLUTENOWE Brownie
BEZGLUTENOWE Rogaliki Kruche
Chleb Bielański
Bułka Rustiko
Chleb Magnat
Chleb Żytni
BEZGLUTENOWY Chleb Rustykalny
Bezglutenowe Ciastka Kruche
